Një nga pjesët thelbësore të jetës së çdo personi është gjumi. Kjo është koha kur ne rivendosim forcën tonë, relaksohemi dhe pushojmë si fizikisht ashtu edhe emocionalisht. Gjatë gjumit, aktiviteti i njeriut minimizohet, gjë që ka një efekt vërtet shërues në trup. Megjithatë, duhet pasur parasysh se koha e zgjimit dhe ngritjes në njerëz të ndryshëm është e ndryshme dhe varet nga kronotipi i tyre.
Pak histori
Shëruesit kinezë ishin të angazhuar në izolimin e llojeve të ndryshme të organizmave disa mijëvjeçarë më parë. Ishin ata që përcaktuan se të gjithë njerëzit kanë një model të ndryshëm të zgjimit dhe performancës. Kinezët e lashtë ishin në gjendje të zbulonin se duke ndërprerë zinxhirin ritmik të proceseve kryesore në trup, mund të vini në pasoja të trishtueshme, siç është shfaqja e patologjive të ndryshme. Kështu lindi teoria e kronotipeve. Tema kryesore e shqyrtimit të tij është përcaktimi i performancës së secilit prej organeve të trupit të njeriut, si dhe identifikimi i aktivitetit më intensiv të trupit tonë. Këto janë të ashtuquajturat periudha të cenueshmërisë. Eliminimi i tyre shmang shfaqjen e stresit të tepërt tek një person dhe mbron sistemin e tij nervor nga manifestimidepresion.
Zhvillimi modern i doktrinës së kronotipeve u mor vetëm në vitet shtatëdhjetë të shekullit të njëzetë. Sidoqoftë, informacioni për ekzistencën e bufave, larkëve dhe pëllumbave u perceptua nga shumë me skepticizëm të madh. Vetëm pasi të dhënat u konfirmuan nga eksperimente të shumta shkencore, publiku e mori seriozisht këtë fakt.
Rëndësia e ritmeve në jetën e njeriut
Çdo qelizë e trupit tonë, sistemi apo organi i saj ka organizim kohor dhe hapësinor. Kjo përcakton ndjeshmërinë e trupit në varësi të ciklit ditor.
Ritmet e jetës ose bioritmet në mënyrë të padukshme nga ne ndikojnë në të gjithë ekzistencën e një personi. Ato ndikojnë në aktivitetin e tij fizik, si dhe në aftësinë për t'u përshtatur. Kjo aftësi është shumë e rëndësishme në kushtet e ndryshimit të kohës. Një aktivitet i tillë bioritmik i trupit quhet emra zogjsh. Shumë njerëz e dinë se ka kukuvajka dhe larka. Megjithatë, ka edhe pëllumba, si dhe lloje të ndërmjetme.
Përqindja e kronotipeve
Pra, është vërtetuar shkencërisht se ka njerëz-bufa, larka dhe pëllumba. Sa prej secilit prej këtyre kronotipeve ka në botë? Besohet se në mesin e popullsisë së planetit tonë, tridhjetë e tre për qind të bufave, gjashtëmbëdhjetë - larka dhe pesëdhjetë e një - pëllumba. Megjithatë, këto lloje janë të përziera. Bufat e pastra janë vetëm nëntë për qind, larkët - pesë, dhe pëllumbat - trembëdhjetë. Shumica e njerëzve në bioritmin e tyre janë të një lloji të përzier. Kjo është 73% e popullsisë totale të planetit tonë. Prej tyre, 41% klasifikohen si pëllumba lark, dhe32% - te pëllumbat.
Kush zgjohet herët…
Çfarë kronotipi ka secili prej nesh, na tregojnë bioritmet njerëzore. Buf, lark, pëllumb - gjithçka varet nga niveli i performancës në orë të caktuara të ditës. Në të vërtetë, për secilin prej këtyre llojeve, aktiviteti më i madh intelektual dhe fizik ndodh në kohë të ndryshme.
Pra, nëse krahasojmë larshët dhe bufat, larvat zgjohen në gjashtë ose shtatë të mëngjesit. Për të dytën, ky është një problem i madh. Zgjimi herët ju lejon të bëni ushtrime para punës dhe të shkoni për vrap. Pas kësaj, lakrat janë mjaft të gatshëm për ditën e punës. Megjithatë, deri në orën gjashtë të mbrëmjes tashmë është e vështirë për ta të përballen me lodhjen dhe përgjumjen.
Kronobiologët kanë vërtetuar se ritmi biologjik i larkëve është i natyrshëm. Në fund të fundit, pothuajse gjatë gjithë historisë së ekzistencës së tij, njeriu varej drejtpërdrejt nga dielli. Njerëzit nuk e lejonin veten të zgjoheshin vonë, pasi duhej të punonin gjatë orëve të ditës. Dhe sot, fiset larg qytetërimit jetojnë në ritmin e larkut, të cilët në jetën e tyre udhëhiqen nga bota që i rrethon.
Megjithatë, shkencëtarët thonë se një person mund të ketë një bioritëm të ndryshëm. Një lark, një pëllumb, një buf - a janë shpikur këto kronotipe nga studiuesit? Aspak. Dallimet që ekzistojnë sot, që tregojnë se ka bufa dhe larka, si dhe lloje të tjera bioritmesh, janë fryt i qytetërimit modern. Gradualisht, me zhvillimin e energjisë elektrike, u zhvilluan lloje të tilla të aktiviteteve njerëzore që pushuan së varuri nga rrezet e diellit. Dhe kështu lindën bufat. Edhe pse, natyrisht, argëtuesit e natës u takuan në periudha të ndryshme. Por këta njerëz të papunë ishin shumë pak.
Ngrënia e larkut
Të zgjohen herët janë gati për të ngrënë sapo të zgjohen. Kjo dallon edhe bufat dhe larkët. Një mëngjes ideal për zogjtë e hershëm është qull qumështi ose gjizë, si dhe sanduiçe me sallam ose djathë. Një ushqim i tillë me proteina me kalori të lartë për larkët plotësohet në mënyrë ideale nga një sallatë tonike me vitamina.
Mëngjesi i dytë për persona të tillë duhet të jetë me karbohidrate. Për ta bërë këtë, menyja përfshin muesli, fruta të thata, çdo drithëra dhe bukë.
Larkët hanë drekë në orën 13-14. Zakonisht është i dendur dhe me shumë kalori. Në të vërtetë, në këtë kohë, sistemi tretës i një zgjuesi herët hyn në kulmin e dytë të aktivitetit. Për drekë, është më mirë që një lark të hajë spageti me djathë, supë ose patate me mish. Duhet të kihet parasysh se përfundimi i vaktit me një filxhan çaj të zi të fortë do t'ju lejojë të ruani performancë të lartë për pjesën tjetër të ditës së punës. Kjo dallon edhe bufat dhe larkët. Për ata që preferojnë të zgjohen vonë, është mirë të pinë kafe pasdite.
Për darkë, larkët do të preferojnë ushqime me përmbajtje të lartë karboni. Muesli dhe drithërat, bananet, brumi i reçelit, si dhe çokollata dhe çaji jeshil do të jenë të përshtatshme këtu. Vlen të thuhet se ushqimet e pasura me karbohidrate treten më lehtë dhe kontribuojnë në prodhimin e një hormoni të veçantë - serotoninës, i cili nxit një gjumë të mirë.
Punë dhe ushtrime të larkëve
Aktiviteti intelektual i njerëzve që preferojnë zgjimin e hershëm ka dy kulme. E para prej tyre bie në orën 8-9 të mëngjesit, duke përfunduar në orën 12-13. E dyta ka një periudhë më të shkurtër. Fillon në orën 16:00 dhe zgjat vetëm dy orë.
Mëngjesi është gjithashtu koha e përsosur për të ushtruar. Larkët duhet të planifikojnë stërvitjet e tyre midis orës 11:00 dhe 12:00. Në mbrëmje, një ngarkesë fitnesi nuk do të japë rezultate pozitive për ta.
Rutina e bufit
Mëngjesi për ata që nuk u pëlqen të zgjohen herët, si rregull, fillon vetëm në orën 10-11. Sidoqoftë, ju duhet të ngriheni për punë, megjithëse për bufat kjo është shumë punë. Një dush me kontrast ose një filxhan kafe e fortë do t'i ndihmojë këta njerëz të përshtaten në mënyrën e duhur.
Kronotipet e një bufi dhe një larke (ose natyra e ritmeve biologjike) nuk konsiderohen fare në mënyrën e jetës shoqërore. Kjo është arsyeja pse njerëzit që zgjohen herët e kanë shumë më të lehtë të punojnë. Fakti është se të gjitha institucionet shtetërore, pa përjashtim, punojnë në ritmin e larshave. Këto janë kopshte dhe shkolla, klinika dhe dyqane, banka dhe zyra postare. Vetëm bufat duhet të punojnë në to. Sipas shumicës së ekspertëve, kjo është arsyeja kryesore pse një person modern i nënshtrohet kaq shpesh stresit të shkaktuar nga presioni i vazhdueshëm i kohës. Megjithatë, askush nuk e ka kuptuar ende se si ta rregullojë situatën.
Ngrënia e njerëzve që preferojnë të zgjohen vonë
Bufi dhe larku kanë bioritme të ndryshme. Kështu, stomaku i atyre që preferojnë zgjimin e vonë fillon të zgjohet vetëm pas dyorë pas zgjimit. Kjo është arsyeja pse bufat, ndryshe nga larka, duhet të hanë mëngjes vetëm pas kësaj kohe. Në orët e para, njerëzve të tillë këshillohet të pinë vetëm një gotë ujë mineral. Kjo do të nisë proceset metabolike në trup dhe do të pastrojë stomakun nga toksinat që janë grumbulluar në të gjatë natës. Në vend të një gote me ujë mineral, mund të pini lëng molle ose grejpfrut ose të hani një sallatë të lehtë frutash. Bufat nuk duhet të hanë ushqime proteinike në mëngjes. Për ta, produktet e qumështit të thartë ose muesli janë të preferueshme, dhe nga pijet - kafe natyrale. Pas dy ose tre orësh, mëngjesi mund të përsëritet duke përfshirë mj altë ose çokollatë, kafe dhe bukë.
Me afrimin e darkës, sistemi tretës i këtyre njerëzve fillon të forcohet. Këto janë ritmet biologjike të një bufi. Largët tashmë do të hanë drekë në këtë kohë, dhe për ata që zgjohen më vonë, vakti ditor fillon vetëm në orën 15-16. Është e nevojshme të përfshihen më shumë produkte proteinike (mish ose peshk) në menunë e tij. Nga ora 17:30 deri në 18:30, bufat mund ta trajtojnë veten me kos ose fruta të thata. Por për darkën, e cila nuk duhet të jetë më vonë se njëzet orë, ushqimi proteinik do të ishte ideal. Mund të jetë perime të ziera ose të papërpunuara dhe peshk pa yndyrë. Lloji i njerëzve të bufit i kushton vëmendje të veçantë darkës. Larku preferon ushqim të lehtë në këtë kohë të ditës dhe ata që duan të zgjohen vonë mund të mos hanë gjatë gjithë ditës, duke kompensuar mëngjesin dhe drekën në mbrëmje. Sigurisht, një regjim i tillë shpesh çon në probleme me tretjen dhe peshë të tepërt. Prandaj këta persona duhet të konsumojnë sa më pak në mbrëmjekalori.
Kuffat e punës dhe ushtrimeve
Njerëzit që preferojnë të zgjohen vonë kanë tre kulme mendore. E para është gjatë ditës. Kjo është një periudhë kohore nga 13 deri në 14 orë. Kulmi i dytë i aktivitetit është në mbrëmje. Vërehet nga ora 18 deri në 20. Periudha e tretë e aktivitetit është e natës. Ajo zgjat nga ora 23:00 deri në 13:00. Në të njëjtën kohë, periudha më produktive është mbrëmja. Me këtë në mendje, njerëz të tillë duhet të bëjnë plane për ditën e tyre të punës.
Sa i përket aktivitetit fizik, në mëngjes ato janë kundërindikuar për bufat. Është më mirë që ata të lënë gjimnastikën dhe vrapimin për një kohë më afër darkës. Koha ideale për të vizituar palestrën konsiderohet periudha nga ora 19 deri në 23. Kjo është periudha kur klasat më efektive për shtimin e masës muskulore dhe humbjen e peshës.
Pëllumbat
Dhe nëse një person nuk është as buf, as larka? Atëherë ai është një pëllumb. Njerëz të tillë klasifikohen si tip ditor. Ritmi i tyre i jetës është përshtatur me ndryshimin tonë të zakonshëm të natës dhe ditës.
Zgjimi i rehatshëm te pëllumbat ndodh disi më vonë se te larshët, dhe periudha e aktivitetit më të madh fizik dhe mendor zgjat nga ora 10 e mëngjesit deri në orën 18. Njerëz të tillë shkojnë në shtrat rreth orës 23:00.
Pëllumbat përshtaten më së miri me ndryshimin e errësirës dhe dritës. Zhvendosja e orës së tyre biologjike ndodh vetëm kur lëvizin në distanca të gjata, kur ka një ndryshim në zonat kohore. Për shembull, me një diferencë kohore prej 3 orësh, ata përjetojnë pagjumësi gjatë natës, dhegjithashtu lodhje dhe përgjumje gjatë ditës. Të njëjtat momente kontribuojnë në një rënie të përgjithshme të performancës. Duhet të kihet parasysh se kur lëvizin në perëndim, pëllumbat kanë një zgjatim të bioritmeve, dhe kur udhëtojnë në drejtimet lindore, ato shkurtohen.
Këta njerëz preferojnë të hanë një dietë të ekuilibruar, duke shmangur shumë ushqime të yndyrshme dhe jo të shëndetshme.
Lloje të përziera
Bioritmet njerëzore janë të ndryshme. Larku, bufi dhe pëllumbi janë llojet e pastra të identifikuara nga shkencëtarët. Megjithatë, shumica e njerëzve i përkasin kategorive të tjera të "puplave".
Për shembull, laringat e pëllumbave. Përfaqësuesit e këtij lloji të përzier përshtaten lehtësisht me një rritje të hershme, gjë që zgjat ndjeshëm ditën e tyre të punës. Sidoqoftë, nëse pëllumbat-larks i përmbahen një ritmi të tillë për një kohë të gjatë, atëherë ata mund të pësojnë rënie të përkohshme në aktivitetin fizik dhe mendor. Në mënyrë tipike, fenomene të tilla ndodhin pas orës 16:00 në verë dhe pas orës 17-18 në dimër. Për t'iu përshtatur kushteve në ndryshim, ky lloj i njerëzve do të ndihmojë pak gjumë gjatë ditës. Ky pushim gjysmë ore ose një orë do t'ju lejojë të riktheni forcën dhe të kaloni pa probleme në regjimin e punës mbrëmje-natë.
Ekziston një tjetër kronotip i përzier njerëzor. Quhet pëllumb-buf. Ata nuk janë punëtorë nate. Sidoqoftë, njerëz të tillë janë në gjendje të punojnë aktivisht në një kohë të mëvonshme (në orën 1-3 të mëngjesit). Por duhet pasur parasysh se me këtë regjim, buf-pëllumbat kanë nevojë thjesht për një gjumë të shkurtër gjatë ditës.
Si ta gjeni veten
Duke zhvilluar kronotipin tonë, secili prej nesh është në gjendje të përdorë në mënyrë më efektive të brendshmeburimet dhe vendos ekuilibrin shpirtëror. Për të përcaktuar se kush është ky apo ai person - një buf apo një larsh, dhe ndoshta një pëllumb, ka mënyra të ndryshme. Një prej tyre është llogaritja e indeksit Hildelbrand. Për ta përcaktuar atë, është e nevojshme të kryhen studime të vogla duke matur frekuencën e frymëmarrjes dhe pulsin. Në të ardhmen, vlerat e marra janë të ndërlidhura.
Ky test bëhet në mëngjes, para se të ngriheni nga shtrati. Nëse raporti i pulsit dhe ritmit të frymëmarrjes është mbi pesë me një, atëherë personi është një lak. Nëse rezultati është më pak se një në tre, ai është një buf. Vlera mesatare e këtij raporti tregon kronotipin e pëllumbit. Për të marrë rezultate më të sakta të testit, duhet të kryhet kur zgjoheni në një ditë jave. Këshillohet që të bëni matje dy ose tre ditë rresht dhe të merrni raportin mesatar për veten tuaj.
Për faktin se bufi dhe larku kanë bioritme të ndryshme, përcaktimi i kronotipit mund të bëhet edhe nëpërmjet matjes së temperaturës së trupit. Duhet të kryhet menjëherë pas zgjimit, pa u ngritur nga shtrati. Më tej, temperatura matet pas një ore, gjatë së cilës ata janë të angazhuar në aktivitete normale. Nëse termometri tregon të njëjtën vlerë, atëherë personi është një lak. Bufat po përjetojnë një rritje të temperaturës prej 0,5-1 gradë.
Ka edhe teste psikologjike. Nëse një person është më produktiv dhe aktiv në mesditë, atëherë ai është një lak. Ringjallja e bufave ndodh vetëm në orën gjashtë të mbrëmjes. Nëse është më e lehtë për një person që t'i zgjidhë punët e tij në orën 15:00 dhe më vonë, atëherë aipëllumb.
Me përcaktimin e kronotipit dhe ndryshimin e rutinës së përditshme në përputhje me të, secili prej nesh mund të shpëtojë përgjithmonë nga problemet që lidhen me shëndetin fizik dhe mendor. Në të njëjtën kohë, është e rëndësishme të dëgjoni trupin tuaj, duke bërë orarin tuaj të punës dhe duke iu përmbajtur dietës së duhur. Në fund të fundit, vetë natyra, e cila krijoi kronotipe të ndryshme, na kujton se çdo person është individual.
