Trupi i njeriut është krijuar nga inde të gjalla, të cilat gjatë procesit të jetës jo vetëm kryejnë funksionet e tyre, por edhe shërohen nga dëmtimet, duke ruajtur performancën dhe forcën e tyre. Sigurisht, ata kërkojnë lëndë ushqyese për ta bërë këtë.
Bilanci ushqimor i njeriut
Ushqimi i siguron trupit energjinë që i nevojitet për të mbështetur të gjitha proceset trupore, veçanërisht funksionin e muskujve, rritjen dhe rinovimin e indeve. Duhet mbajtur mend se gjëja kryesore në ushqimin e duhur është ekuilibri. Bilanci është kombinimi optimal i produkteve nga pesë grupet e nevojshme për ushqimin e njeriut:
- produktet e qumështit;
- ushqim i pasuruar me yndyrë;
- drithëra dhe patate;
- perime dhe fruta;
- ushqim proteinik.
Llojet e acideve yndyrore
Ndani acide yndyrore të ngopura dhe të pangopura. Këto të fundit janë të pangopura dhe të pangopura. Acidet yndyrore të ngopura janë të pranishme në gjalpë dhe margarina të forta, acide yndyrore të pangopura janë të pranishme në vajin vegjetal, peshkunushqime dhe disa margarina të buta. Acidet e pangopura gjenden në vajrat e kollit, farave të lirit dhe ullirit. Më të nevojshmet dhe më të shëndetshmet ndër to janë të fundit.
Efektet e acideve yndyrore të pangopura në shëndet
Kanë veti antioksiduese dhe mbrojnë kolesterolin në gjak nga oksidimi. Marrja e rekomanduar e acideve të pangopura është rreth 7% e porcionit ditor dhe e monounsaturuar - 10-15%.
Acidet yndyrore të pangopura janë të nevojshme për funksionimin normal të të gjithë organizmit. Komplekset Omega-3 dhe Omega-6 konsiderohen më të vlefshmet prej tyre. Ato nuk sintetizohen në mënyrë të pavarur në trupin e njeriut, por janë jetike për të. Prandaj duhet t’i përfshini patjetër në dietën tuaj, duke zgjedhur ushqimet më optimale të pasura me këto substanca.
Vetitë e acideve Omega
Dietologët kanë qenë prej kohësh të interesuar për funksionet e acideve Omega-3 dhe derivateve të tyre - prostaglandinave. Ato priren të kthehen në molekula ndërmjetëse që stimulojnë ose shtypin inflamacionin, janë shumë të dobishme për ënjtjen e kyçeve, dhimbjet e muskujve, dhimbjet e kockave, gjë që vihet re shpesh tek të moshuarit. Acidet yndyrore të pangopura forcojnë sistemin imunitar, lehtësojnë simptomat e artritit reumatoid dhe osteoartritit.
Përmirësojnë mineralizimin e kockave, ndërkohë që rrisin dendësinë dhe forcën e tyre. Përveç kësaj, acidet yndyrore Omega-3 janë jashtëzakonisht të dobishme për zemrën dhe enët e gjakut. Më shumë komplekse Omega-Acidet e pangopura përdoren me sukses për qëllime kozmetike në formën e një suplementi dietik, ato kanë një efekt pozitiv në shëndetin e lëkurës. Acidet yndyrore të ngopura dhe të pangopura ndryshojnë në vetitë e tyre dietike: yndyrat e pangopura kanë më pak kalori sesa e njëjta sasi e yndyrave të ngopura. Molekulat kimike të Omega-3 janë çiftuar me 3 atome karboni dhe karbon metil, dhe Omega-6 janë çiftuar me gjashtë atome karboni me karbon metil. Acidet yndyrore omega-6 gjenden më së shumti në vajrat bimore, si dhe në të gjitha varietetet e arrave.
Ushqime të pasura me acide yndyrore të pangopura
Peshqit detarë si toni, salmoni dhe skumbri janë të pasur me acide yndyrore omega-të pangopura. Homologët e tyre perimesh përfshijnë vajin e farave të lirit dhe rapes, farat e kungujve dhe lloje të ndryshme arrash. Vaji i peshkut përmban acide yndyrore omega-3. Vaji i farës së lirit mund ta zëvendësojë plotësisht atë.
Burimi më i mirë i këtyre substancave është peshku me vaj si skumbri, por ka shumë mënyra për të futur acide yndyrore të pangopura në dietën tuaj.
- Blini ushqime të fortifikuara me omega-3. Tani ato shpesh i shtohen bukës, qumështit dhe drithërave.
- Përdorni vajin e farave të lirit, duke zëvendësuar luledielli dhe gjalpin. Shtoni farat e lirit të bluara në miellin e pjekjes, sallatave, supave, drithërave, kosit dhe shkumës.
- Përfshini arrat në dietën tuaj, veçanërisht arrat, arrat braziliane, arrat e pishës dhe të tjera.
- Shtoni vaj ulliri të parafinuar nëndonjë ushqim. Ai jo vetëm që ngop trupin me acide esenciale, por gjithashtu ndihmon në tretjen e ushqimit.
Acidet yndyrore të pangopura duhet të përdoren me kujdes në pacientët me diabet ose që marrin antikoagulantë. Mund të ndikojë në koagulimin e gjakut dhe rregullimin e sheqerit. Gratë shtatzëna nuk duhet të marrin vaj peshku, sepse përmban shumë vitaminë A, e cila është e rrezikshme për zhvillimin intrauterin të fetusit.
Acidet yndyrore të pangopura në ushqime
Acidet e pangopura janë bujare:
- vaj peshku;
- ullinj;
- avokado;
- vajra vegjetal.
Yndyrna të pangopura:
- arra;
- farat e kungullit, lulediellit, lirit, susamit;
- sojë;
- peshk i yndyrshëm;
- vajra misri, pambuku, luledielli, soje dhe fara liri.
Yndyrnat e ngopura nuk janë aq të këqija sa mendojnë njerëzit dhe nuk duhet t'i hiqni ato plotësisht. Yndyrnat e pangopura dhe të pangopura duhet të jenë ato kryesore në porcionin e përditshëm të yndyrës dhe i nevojiten trupit herë pas here, pasi nxisin përthithjen e proteinave, fibrave dhe përmirësojnë funksionimin e hormoneve seksuale. Nëse yndyrnat hiqen plotësisht nga dieta e tyre, funksionet e kujtesës dobësohen.
Trans izomeret në ushqimin që hamë
Në procesin e përgatitjes së margarinës, yndyrat bimore të pangopura modifikohen nën ndikimin e temperaturave të larta, duke shkaktuar transizomerizimin e molekulave. Të gjitha substancat organike kanë një strukturë gjeometrike specifike. Kur ngurtësohetmargarina, cis-izomeret kthehen në trans-izomere, të cilët ndikojnë në metabolizmin e acidit linolenik dhe provokojnë rritjen e nivelit të kolesterolit të keq, duke shkaktuar sëmundje të zemrës dhe enëve të gjakut. Onkologët pohojnë se trans-izomerët e acideve yndyrore të pangopura provokojnë kancerin.
Cilat ushqime përmbajnë më shumë trans izomere?
Sigurisht që ka shumë të tilla në ushqimin e shpejtë të gatuar në shumë yndyrë. Për shembull, patatet e skuqura përmbajnë rreth 30%, dhe patate të skuqura - më shumë se 40%.
Në produktet e ëmbëlsirave, trans-izomeret e acideve yndyrore të pangopura variojnë nga 30 në 50%. Në margarina, sasia e tyre arrin 25-30%. Në yndyrat e përziera, gjatë procesit të skuqjes, formohen 33% të molekulave mutacionale, pasi gjatë ringrohjes transformohen molekulat, gjë që përshpejton formimin e izomerëve trans. Nëse margarina përmban rreth 24% trans-izomerë, atëherë në procesin e skuqjes niveli i tyre rritet ndjeshëm. Vajrat e papërpunuara me origjinë bimore përmbajnë deri në 1% trans-izomere, në gjalpë ato janë rreth 4-8%. Në yndyrat shtazore, izomerët trans variojnë nga 2% në 10%. Mos harroni se yndyrnat trans janë mbeturina dhe duhen shmangur tërësisht.
Efekti i acideve yndyrore të pangopura në trupin e njeriut ende nuk është studiuar plotësisht, por tashmë është e qartë se për një jetë të shëndetshme aktive, një person duhet të përfshijë ushqime që përmbajnë acide yndyrore të pangopura në dietën e tij.
