Të gjithë nutricionistët modern rekomandojnë përfshirjen e sa më shumë fibrave dietike në menunë tuaj (emrat e tjerë janë fibra, çakëll, karbohidrate të patretshme ose të patretshme). Përfitimet që këto substanca i sjellin trupit të njeriut nuk mund të mbivlerësohen. Në këtë artikull do të analizojmë përfitimet e fibrave dietike dhe cilat janë burimet kryesore të tyre.
Llojet e fibrave dietike
Fibra është një lëndë ushqyese që nuk i jep energji trupit, por kryen një sërë funksionesh të rëndësishme. Ndahet në dy lloje:
- Fibra e patretshme. Ai përmban: krunde gruri, lëvozhgën e shumë perimeve dhe frutave, si karota, selino, brokoli, bishtajore, panxhar, dardha, mollë, arra. Ndihmon për të përballuar kapsllëkun, hemorroidet, kolitin. Fibrat e patretshme nuk treten nga trupi, formojnë një masë të dendur që përshpejton kalimin e ushqimit të tretur nëpër traktin e zorrëve.
-
Fibra e tretshme. Kundet e tërshërës, farat e lirit, karotat, shumica e frutave, fasulet janë burime ushqimorefibrave të grupit të tretshëm. Fibra të tilla, kur kombinohen me ujin në zorrët, shndërrohen në një substancë të ngjashme me xhel. Kjo masë kontribuon në largimin e butë jo vetëm të toksinave nga zorrët, por edhe mbetjeve të baktereve dhe viruseve.
burimet e fibrave dietike
Përfitimet e fibrave
Produktet që përmbajnë fibra dietike, të patretshme dhe të tretshme, duhet të jenë të pranishme në dietën e përditshme. Fibrat parandalojnë formimin e gurëve të tëmthit dhe ndihmojnë në uljen e sasisë së kolesterolit në gjak. Përveç kësaj, fibra dietike pastron trupin nga komponimet toksike, ngop shpejt pa kalori shtesë. Me përdorimin e rregullt të ushqimeve që përmbajnë fibra, bëhet parandalimi i kancerit të zorrëve dhe sëmundjeve të sistemit kardiovaskular. Fibrat e trashë ngadalësojnë ndjeshëm procesin e tretjes së karbohidrateve dhe yndyrave, gjë që kontribuon jo vetëm në normalizimin e peshës, por edhe në nivelet e sheqerit në gjak. Ushqimet që përmbajnë fibra të trashë diete (krunde, grurë integral, bizele të reja, sojë, lakër, mollë, lëng portokalli të shtrydhur fllad),përmbajnë një sasi të madhe elementësh gjurmë që i nevojiten trupit. Falë fibrave, bakteret e dobishme që jetojnë në zorrë prodhojnë enzima dhe përmirësojnë funksionimin e sistemit tretës.
Si ju ndihmojnë fibrat dietike të humbni peshë?
Fibrat, ënjtjet në stomak, kontribuojnë në kënaqësinë e shpejtë të urisë dhe parandalojnë ngrënien e tepërt. Fibrat e trasha ngadalësojnë procesin e përthithjes së sheqerit pas një vakti, gjë që siguron një ndjenjë të ngopjes afatgjatë. Kur zëvendësoni ushqimet me më shumë energji intensive me fibra, marrja e kalorive të tepërta në trup zvogëlohet. Në zorrët, fibrat e trashë veprojnë si një absorbues, duke pastruar trupin nga yndyra e tepërt. Fibra përmban një sasi të konsiderueshme të kaliumit, i cili vepron si një antagonist natriumi. Prandaj, ushqimi i pasur me fibra dietike ndihmon në largimin e lëngjeve të tepërta nga trupi.
Fibra kundër sëmundjeve të lëkurës
Pacientët që vuajnë nga sëmundje të lëkurës, veçanërisht psoriasis, ekzema, neurodermatiti, për të përmirësuar gjendjen e tyre, para së gjithash, normalizimin e jashtëqitjes. Masat fekale, të ngecura në zorrë, i japin organizmit dehjen më të fortë, e cila manifestohet me kruajtje dhe skuqje në lëkurë. Fibra dietike është higroskopike, që do të thotë se ruan ujin, gjë që lejon lëvizjen e zorrëve. Pra, perimet e papërpunuara (lakër, mollë, karrota, panxhar), ënjtja në stomak, dyfishojnë vëllimin e tyre origjinal, krundet - pesë herë. Fijet e trasha stimulojnë lëvizshmërinë e zorrëve dhe sigurojnë një pastrim natyral të trupit. Duke kaluar nëpër traktin gastrointestinal, fibra dietike mbështjell dhe largon një sasi të konsiderueshme të helmeve të ndryshme: ksenobiotikë, radionuklide, nitrosamina, metale të rënda (kadmium, merkur, plumb, stroncium dhe të tjerë).
Si të rrisni siç duhet marrjen e fibrave dietike të trashë?
Një rritje e mprehtë e ushqimeve dietike të pasura me fibra mund të provokojëfryrje, diarre, kapsllëk. Është e nevojshme të hani jo më shumë se 25-30 g fibra dietike në ditë. Si fillim, duhet të zëvendësoni ushqimet e zakonshme me ushqime që përmbajnë një sasi të madhe fibrash. Në vend të bukës së bardhë, hani bukë me krunde, zëvendësoni thekonet e zakonshme të misrit me krunde të grira. Drithërat integrale janë një burim i shkëlqyer i fibrave dietike. Tërshëra është shumë e dobishme, përdorimi i përditshëm i të cilit është i dobishëm jo vetëm për pamjen, por edhe për gjendjen e brendshme. Është e nevojshme t'i jepet përparësi produkteve që kërkojnë trajtim minimal të nxehtësisë. Preferohet të gatuhet për çift, zierje ose pjekje dhe është më mirë, nëse është e mundur, të hahen ushqime të gjalla. Një dietë e pasur me fibra është padyshim e mirë për shëndetin. Në të vërtetë, përveç efektit pastrues, fibrat dietike ngopin trupin me vitamina dhe minerale thelbësore. Megjithatë, nëse ka sëmundje kronike të pankreasit ose të sistemit tretës, është e nevojshme të konsultoheni me mjekun përpara se të ndryshoni dietën tuaj të zakonshme.
Efektet anësore të mundshme
Duhet gjithashtu të dini se në çfarë mund të shndërrohet marrja e pakontrolluar e fibrave:
- një rritje e mprehtë e fibrave dietike në dietë kontribuon në rritjen e formimit të gazit, fryrje, nauze, të vjella, diarre;
- Nëse mos pirja e mjaftueshme e fibrave mund të përkeqësojë kapsllëkun, prandaj sigurohuni që të qëndroni të hidratuar dhe të pini të paktën dy litra lëngje në ditë;
- mund të përshkallëzohetproceset inflamatore në zorrë dhe pankreas;
- konsumimi afatgjatë i fibrave dietike në sasi të mëdha provokon ekskretimin e elementëve gjurmë dhe vitaminave të tretshme në yndyrë nga trupi;
- për të njëjtën arsye shfaqet fryrja;
- fibra mund të reagojë me medikamente, prandaj kërkoni këshilla mjekësore;
-
Fibra dietike e patretshme ndikon në hormonet seksuale, duke reduktuar kështu aktivitetin e testosteronit.
ushqime që përmbajnë fibra të trashë diete
Përfshini më shumë drithëra, fruta dhe perime të freskëta, lëngje të freskëta në dietën tuaj të përditshme dhe do të keni jo vetëm harmoni të lakmueshme, por edhe shëndet të shkëlqyer.
