Ka shumë metoda të njohura të zhvillimit të forcës - aftësia e një personi për t'i rezistuar ndikimeve të ndryshme të jashtme përmes tensionit të muskujve. Ushtrime të veçanta sportive profesionale, të kryera rregullisht në përputhje me standardet, do të ndihmojnë jo vetëm të zhvilloni aftësitë tuaja, por edhe të përmirësoni gjendjen e përgjithshme të trupit, të aktivizoni punën e zemrës, enëve të gjakut dhe organeve gjakformuese. Besohet se aktiviteti fizik ka një efekt shumë të mirë në tru, duke stimuluar punën e tij dhe gjithashtu ndihmon në përballimin e përvojave emocionale, domethënë, ato e bëjnë një person më të fortë jo vetëm fizikisht, por ofrojnë një zhvillim të gjithanshëm.
Çfarë të bëni?
Dihet se metodat e zhvillimit të forcës së muskujve më së shpeshti përfshijnë ngritjen dhe mbajtjen e objekteve të rënda, si dhe kryerjen e lëvizjeve të ndryshme (kthesa, lëvizje). Ideja kryesore e kësaj praktike është të kapërcejë rezistencën e muskujve, e cila çon në një tkurrje të vazhdueshme dhe shkurtim të fibrave, duke fituar aftësi më të mëdha për të përballuar stresin.
Metodat klasike të zhvillimit të forcës fizike përfshijnë praktikën me shtangë dore dhe grupe shtesë ushtrimesh që ju lejojnë të rrisni në përgjithësiforca e trupit. Kjo do të thotë që së pari duhet të përpunoni me kujdes shtangë dore dhe vetëm pasi të keni arritur rezultate të mira, të kaloni në komplekse më komplekse. Faza e dytë në zhvillimin e trupit janë shtangat, shtangë dore të rënda. Nëse filloni ushtrime të tilla shumë herët, ekziston një probabilitet i lartë i dëmtimit të indit muskulor, një këputje, rikuperimi i së cilës do të zvarritet për një kohë të gjatë ose do të jetë plotësisht i pamundur. Për të mos marrë rreziqe, duhet të përdorni shake speciale proteinike dhe të bëni rregullisht ushtrime, duke rritur gradualisht ngarkesën. Një qasje e tillë e plotë do të japë një rezultat vërtet të mirë - megjithëse jo të shpejtë.
Ku të filloni?
Metoda të zakonshme në praktikë për zhvillimin e forcës, të lehta për t'u zbatuar dhe nuk kërkojnë shumë përpjekje:
- peshat merren, gjymtyrët shtrihen përpara tyre dhe mbajnë objektet për disa sekonda;
- pesha vendoset në dysheme, më pas ngrihet me njërën dorë mbi kokë dhe ulet pa probleme në vendin e saj origjinal;
- marpen shtangat, shtrihen gjymtyrët përpara tyre, shpërndahen, pastaj bëjnë një ushtrim si "gërshërë";
- shtangat merren, ngrihen lart dhe nga ana tjetër ulin ngarkesën në shpatull;
- shtangat merren dhe bëjnë squats.
Çfarë tjetër të provosh?
Metoda të provuara për zhvillimin e forcës së muskujve:
- ngrini shtangën mbi nivelin e kokës, duke e mbajtur me njërën dorë, mbajeni për pak kohë në pozicionin më të lartë të mundshëm, transferoni ngarkesën në gjymtyrën tjetër dhe pa problemeulur;
- kapni shtangën me të dyja duart, ngrijeni mbi nivelin e kokës, ngrini për disa sekonda dhe uleni ngadalë.
Teknikat e përshkruara ju lejojnë të zhvilloni në mënyrë efektive disa grupe muskujsh në të njëjtën kohë. Rregulli kryesor është rritja graduale e ngarkesës, përndryshe lëndimet nuk mund të shmangen.
Kush dhe pse?
Metodat për zhvillimin e forcës maksimale janë të rëndësishme për një shumëllojshmëri të gjerë sportesh. Më së shpeshti trajnuar për:
- ndërtoni fibra muskulore;
- rritja e qëndrueshmërisë së forcës (e rëndësishme për sportet me kettlebells, artet marciale);
- rritje e forcës për përdorim në praktika të specializuara sportive (bodybuilding, powerlifting, peshëngritje).
Gjëja kryesore është rezultati
Ngritja e fuqisë dhe sportet e lidhura me to kërkojnë që personi i përfshirë të ngrejë një sërë peshash. Nuk ka rëndësi se si duket atleti në të njëjtën kohë, çfarë vëllimesh muskujsh mund të tregojë para publikut. Detyra kryesore është të arrihet një rezultat konkurrues. Kjo është e mundur nëse atleti në stërvitje përdor mjete dhe metoda popullore dhe efektive të zhvillimit të forcës, domethënë ushtrimet më efektive. Në këtë rast, duhet të mbani mend për lidhjen e ndërsjellë:
- e forcës së aplikuar në predhë, e përcaktuar nga aftësitë e fuqisë së indit muskulor;
- shpejtësia e tkurrjes së fibrave muskulore, e cila përcakton forcën e një personi.
Shpejtësia me të cilën indet e muskujve mund të kontraktohen është më e rëndësishmepër peshëngritësit, pasi sporti kërkon aftësinë për të shpërndarë peshën në mënyrë që të përmbushë saktë detyrën që i është caktuar sportistit dhe të fitojë notën më të lartë të mundshme të gjyqtarit. Kjo arrihet me mjete dhe metoda të zhvillimit të forcës.
Çfarë tjetër duhet të keni kujdes?
Aftësia për të ngritur peshën më të madhe të mundshme për një person përcaktohet jo vetëm nga stërvitja për vetë forcën, por edhe nga aftësia për të krijuar trajektoren e duhur të lëvizjes. Detyra e atletit është të aplikojë forcë në predhë në kohë dhe me saktësi, duke plotësuar me mjeshtëri të gjithë elementët e planifikuar. Për të pasur sukses, do t'ju duhet të punoni shumë: atletët duhet të stërviten për shumë vite në mënyrë që trupi në nivel refleks të zhvillojë stereotipe të lëvizjeve të sakta.
Forca e muskujve përcaktohet nga cilësia e zhvillimit të fibrave që përbëjnë këtë pjesë të trupit të njeriut. Dihen metodat kryesore të zhvillimit të forcës, të cilat bëjnë të mundur ushtrimin e një ndikimi të synuar në miofibrilet - janë këto zona që janë përgjegjëse për vetë operacionin e tkurrjes. Miofibrilet mund të zhvillojnë forcën që prodhojnë molekulat e miozinës, ndërsa qelizat e trupit lëvizin përgjatë një trajektoreje të ngjashme me një goditje.
Si të përmirësohemi?
Metodat moderne të zhvillimit të forcës bazohen në dy fakte të vërtetuara shkencërisht:
- forca e muskujve përcaktohet nga numri i fibrave tërthore të miofibrilit;
- amplituda e tkurrjes së muskujve është në proporcion me gjatësinë e të njëjtave fibra.
Prandaj, për të rritur efektivisht forcënështë e nevojshme të rritet numri i fibrave dhe të përmirësohet cilësia e tyre. Për të rritur vëllimin e indeve, zhvillimi i forcës në një metodë rrethore dhe stërvitje të tjera do të sjellë përfitime, rregulli kryesor në këtë rast është intensiteti i stërvitjes. Ideja është në dëmtimin e vazhdueshëm mikroskopik të muskujve. Kjo e detyron trupin të rigjenerohet, por një person ka një program rikuperimi me kompensim, domethënë kur përballet me ngarkesa të ngjashme, fijet tashmë do të jenë në gjendje t'i përballojnë ato. Nëpërmjet një sekuence të tillë, ju mund të rrisni numrin e fibrave, t'i bëni ato më të fuqishme, duke zhvilluar kështu forcën tuaj.
Biokimia dhe trupi ynë
Të gjitha metodat efektive të zhvillimit të forcës janë të lidhura me proceset energjetike që ndodhin në indet e trupit të njeriut. Kur fibrat muskulore kontraktohen në kushte aktiviteti intensiv, fillimisht konsumohet ATP, lëshimi i energjisë është i mjaftueshëm për disa sekonda përballje me një ngarkesë intensive, pas së cilës furnizimi plotësohet për shkak të fosfatit të kreatinës. Kjo jep rreth shtatë sekonda të tjera tension, pas së cilës aftësia për të përballuar ngarkesën zvogëlohet ndjeshëm. Teknikat efektive synojnë rritjen e përqendrimit të fosfatit të kreatinës në fibrat e muskujve, pasi janë rezervat e këtij komponenti që do të bëjnë të mundur përballimin e ngarkesave të shtuara për një kohë të gjatë.
Normalisht, në indin muskulor të atletëve, kreatina fosfati është një herë e gjysmë, ose edhe dy herë më shumë se te njerëzit që nuk bëjnë jetë sportive. Nëse një person i zakonshëm vendos të marrë rrugën e një atleti, ai duhet të kuptojë: trajnimi do të marrë shumë kohë, por herët a vonë do të arrinisuksesi do të ketë akoma sukses nëse nuk dorëzoheni.
Parimet e ushtrimeve efektive
Metodat e zhvillimit të forcës për të rritur përqendrimin e fosfatit të kreatinës bazohen në postulatet e mëposhtme:
- ngarkesa mbahet vazhdimisht në një nivel të lartë në mënyrë që sasia maksimale e indit muskulor të jetë aktive, energjia të konsumohet shpejt (deri në 80% të maksimumit të mundshëm në të njëjtën kohë);
- kohëzgjatja e ushtrimit është nga 7 deri në 15 sekonda, gjatë së cilës duhet të keni kohë për të përsëritur grupin e veprimeve rreth pesë herë;
- ushtrimi do të jetë efektiv kur harxhohet energji, por acidi laktik nuk grumbullohet (i duhet kohë për këtë);
- Setetndahen me intervale pushimi prej pesë minutash, me kohë të mjaftueshme për të rivendosur fosfatin e kreatinës (lejohen pushime të gjata, por vetëm nëse kjo është vërtet e nevojshme);
- numri optimal i grupeve është 5-10 për shkak të rezervave të kufizuara të fosfatit të kreatinës dhe akumulimit të lodhjes.
Ushqimi ka rëndësi
Forca e cilësisë fizike dhe metodat e zhvillimit të saj janë me interes për shumë specialistë. Në veçanti, shkencëtarët kanë studiuar fosfatin e kreatinës dhe karakteristikat e këtij përbërësi, prodhimin e tij në indet e muskujve dhe metabolizmin për mjaft kohë. U zbulua se përbërës të veçantë, kur gëlltiten nga njerëzit, aktivizojnë gjenerimin e përbërjes nga indet organike. Bazuar në këtë informacion, u zhvillua një shtesë ushqimore, kreatina. Normalisht, ky komponent duhetprodhuar nga mëlçia gjatë përpunimit të produkteve të mishit që kanë hyrë në traktin gastrointestinal. Është vlerësuar se një kilogram mish i papërpunuar është i pasur me pesë gramë kreatinë.
Përdorimi i suplementeve të veçanta ushqimore ju mundëson të rrisni përqendrimin e këtij përbërësi në organizëm, duke rritur sasinë e vetë kreatinës fosfatit. Për këtë temë u organizuan edhe disa studime specifike, gjatë të cilave zbuluan se përqendrimi i fosfatit të kreatinës në trup rritet ndjeshëm nëse përdoret një dozë prej pesë gramësh kreatinë çdo ditë për një kurs shtatëditor - deri në pesë herë në ditë.
Gjithçka është individuale
Duket se metodat e zhvillimit të forcës shpërthyese duhet të çojnë në një rritje të mprehtë të përqendrimit të fosfatit të kreatinës, megjithatë, kjo varet shumë nga karakteristikat e një personi të veçantë. Dihet se disa njerëz dallohen natyrshëm nga një përqendrim i shtuar i këtij përbërësi në indet e muskujve. Edhe nëse konsumojnë kreatinë si suplement dietik, nuk do të vërehet një rritje e konsiderueshme, kjo për shkak të specifikave të organizmit.
Po punojmë, nuk jemi vonë
Për të rritur aftësitë tuaja të forcës, duhet t'i mësoni muskujt tuaj të bashkohen shpejt me procesin e punës. Kjo cilësi mund të trajnohet gjithashtu. Atleti punon jo vetëm në fibrat aktuale të muskujve, por edhe në tru, shpejtësinë e reagimit të tij: nëse është e mundur të detyrosh organin të prodhojë shpejt një impuls, të gjitha indet dhe sistemet e trupit ndizen përgjatë zinxhir. Impulsi më i fortë i lëshuar përmes sistemit nervor qendror,ju lejon të arrini nivelin e dëshiruar të tensionit, që do të thotë se funksionaliteti i sistemeve që nuk përfshihen në stërvitje do të çaktivizohet përkohësisht dhe e gjithë energjia do të transferohet në objektiv.
Lodhja fizike është frenimi i sistemit nervor qendror, i cili nuk prodhon dhe nuk transmeton sinjale mjaft të forta që muskujt e njeriut të lëvizin me ritmin e kërkuar. Për të rivendosur aftësitë e NS pas trajnimit të zgjatur, është e nevojshme të drejtoheni në metodat më efektive, atëherë do të jetë e mundur të arrihet fenomeni i superkompensimit, dhe çdo herë që NS do t'i përgjigjet më fort dhe më gjatë ngarkesave dhe funksionalitetit të tij. do të zgjerohet. Proceset duhet të përsëriten vazhdimisht, atëherë do të jetë e mundur të rregullohen të gjitha ndryshimet dhe trupi përshtatet me ngarkesat e rënda të vazhdueshme.
Parimet e zhvillimit të SNQ
Për të arritur efektin maksimal, ushtrimet duhet t'u nënshtrohen rregullave të mëposhtme:
- me peshë afër kufirit për të punuar brenda tre përsëritjeve;
- eksploziv me ngarkesa mesatare;
- bëni pushime pesë-minutëshe midis grupeve në mënyrë që sistemi nervor qendror të rikuperohet;
- përsëritni ngarkesa mbresëlënëse në Asamblenë Kombëtare dy herë në javë, por të paktën një herë në 10 ditë.
Zhvillimi i forcës përmes stërvitjes qarkore
Ky grup ushtrimesh është i përshtatshëm për fillestarët dhe atletët e njohur. Në një formë të thjeshtuar, praktikohet shpesh edhe në kurrikulën e shkollës dhe në seksione të veçanta, dhe shumë e bëjnë atë në shtëpi. I pergjegjshem dhe i organizuarqasja ju lejon të arrini një rezultat vërtet të mirë, si dhe të përgatisni trupin për stres më të rëndësishëm. Opsioni më i mirë është si vijon:
- poza fillestare - gri, duart prapa me theks, këmbët janë ngritur nga ajo në cep;
- nga një pozicion shtrirë përkuluni dhe drejtoni krahët;
- duart me shtangë dore nxirren nga rafti i mbledhjes, në të njëjtën kohë ngrihen në gishta dhe lëvizin njërën dorë pas shpine;
- duke kërcyer nga një mbledhje;
- ngritja, ulja e trupit në një pozicion të shtrirë me krahët pas kokës, harkimi i shpinës.
Ngjitja në litar dhe kërcimi me litar do të jetë e dobishme, si dhe zgjatja, përkulja e trupit në një pozicion shtrirë, në procesin e kapjes së këmbëve të poshtme.
Masa dhe forca muskulore: njëri rritet, tjetri a rritet?
Rritja e masës muskulore është ëndrra e shumë meshkujve dhe jo të gjithë duan të ndalen me kaq. Megjithatë, shumë dikur vijnë në një gjendje të tillë kur forma e trupit, masa është e mjaftueshme, por ju dëshironi edhe më shumë forcë. Ka disa qasje që ju lejojnë të rritni aftësitë tuaja pa rritur vëllimet.
Gjëja e parë që duhet të bëni është të rishikoni dietën tuaj dhe të kaloni në ushqimin natyral. Për të parandaluar shtimin e kilogramëve, është e rëndësishme të konsumoni numrin e kalorive që i nevojiten trupit çdo ditë, domethënë ato që shpenzohen për detyrat dhe stërvitjet e përditshme, por jo më shumë. Dieta zgjidhet sipas gjinisë. Të gjitha llojet e kalkulatorëve të automatizuar për llogaritjen e përmbajtjes kalorike të një pjate do të vijnë në shpëtim, por ju mund tëbëjeni vetë: merrni një fletore dhe shkruani me kujdes vlerën e energjisë të të gjithë përbërësve të përdorur në gatim.
Ushqyerja është aspekti më i rëndësishëm i mbajtjes së një peshe të shëndetshme. Nëse shpenzimet dhe fitimet e kalorive janë në ekuilibër, thjesht nuk do të shfaqen më kilogramë, përveç atyre ekzistuese.
Vakte speciale
Për të balancuar në mënyrë optimale si dietën ashtu edhe efektin e ushqimit në trup, mund t'i shtoni përbërës të veçantë sportiv produkteve natyrale. Në të njëjtën kohë, ju duhet të zgjidhni vetëm ato që nuk ndikojnë drejtpërdrejt në rritjen e masës muskulore, por ato do të ndihmojnë në ndërtimin e forcës (ndoshta në mënyrë indirekte). E dobishme:
- kreatinë;
- vitamina;
- minerale;
- ligamentet mbrojtëse, ilaçet e kyçeve;
- tribulus;
- ecdysterone;
- BCAA.
Disa veçori
Dihet që kreatina ju lejon të mbani një sasi të vogël uji në trup më gjatë. Vërtetë, ky efekt zhduket sapo të ndalet përdorimi i substancës. Tribulus, ecdysterone ndihmojnë në stimulimin e gjenerimit të testosteronit, një rritje në nivelin e të cilit ndikon drejtpërdrejt në forcën e muskujve të njeriut. Suplementet minerale, vitamina ofrojnë shëndet të mirë dhe BCAA ju lejojnë të ktheni muskujt në një strukturë të shëndetshme.
Kur planifikoni një dietë me ushqim sportiv, është e rëndësishme të mos e teproni: gjithçka duhet të jetë normale, përndryshe mund të përballeni me pasoja negative të paparashikueshme dhe dëmtime serioze për shëndetin. Është më mirë të formuloni një dietë nën drejtimin e një trajneri me përvojë.
