Mjetet dhe metodat për zhvillimin e fleksibilitetit

2024 Autor: Angel Austin | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 05:41

Të jesh fleksibël nuk do të thotë vetëm të jesh në gjendje të bësh poza spektakolare. Të jesh fleksibël është, para së gjithash, të jesh i shëndetshëm dhe i shkathët. Çfarë është fleksibiliteti, llojet dhe metodat e zhvillimit të tij, si ta bëni atë siç duhet - këtë mund ta mësoni nga artikulli ynë.

Çfarë është fleksibiliteti?

Fleksibiliteti është një nga karakteristikat e gjendjes së përgjithshme fizike të një personi, së bashku me tregues të tjerë:

• forca muskulore;
• qëndrueshmëri;
• koordinim.

Cilësia e fleksibilitetit karakterizohet nga aftësia e një personi për të kryer një lëvizje me amplituda maksimale të mundshme. Përveç kësaj, ne e karakterizojmë dikë si me fleksibilitet të mirë nëse:

• mund të marrë një pozicion të caktuar të trupit (ndonjëherë - dukshëm i pakëndshëm, për shembull, sillni këmbën te veshi);
• mund të jetë në këtë pozicion për një periudhë mjaft të konsiderueshme kohore pa përjetuar dhimbje (siç thonë, ju mund t'i bëni ndarjet, por vetëm një herë);
• e kryen lëvizjen teknikisht saktë dhe nuk përjeton shumë vështirësi.

Gjendja e përgjithshme e të gjithë muskujve dhe kyçeve të trupit karakterizohet sifleksibilitet ose lëvizshmëri e përgjithshme. Për atletët, fleksibiliteti i veçantë është shpesh i rëndësishëm - një karakteristikë e një grupi të caktuar të muskujve dhe nyjeve që luan një rol të rëndësishëm në aktivitetet profesionale. Sidoqoftë, lëvizshmëria e gishtërinjve për një pianist mund t'i atribuohet gjithashtu kategorisë së fleksibilitetit të veçantë. Metoda kryesore e zhvillimit të fleksibilitetit është praktika e vazhdueshme e disiplinuar e shtrirjes së muskujve dhe stërvitjes së kyçeve.

Fleksibilitet si lëvizshmëri

Përveç konceptit të "fleksibilitetit", ekziston një term i veçantë "lëvizshmëri" - kjo është një karakteristikë e gjendjes së nyjeve. Sa më i lëvizshëm të jetë kyçi, aq më i madh është diapazoni i lëvizjes dhe aq më fleksibël e quajmë një person. Lëvizshmëria e nyjeve përcaktohet nga forma e eshtrave dhe gjendja e indeve të kërcit. Nëse një person nuk i ka ushtruar kyçet e tij dhe nuk është në gjendje t'i hapë ato, mjetet dhe metodat e zhvillimit të fleksibilitetit mund ta ndihmojnë atë të rifitojë lëvizshmërinë.

Dalloni midis lëvizshmërisë statike dhe dinamike - aftësia për të arritur amplituda maksimale e mundshme e lëvizjes në statike dhe dinamike, përkatësisht. Shpesh ne mund të ulemi në të çara vetëm pas një shtrirjeje të gjatë statike, por, për fat të keq, nuk do të mund të hidhemi në të si një balerinë. Përveç fleksibilitetit të drejtpërdrejtë të muskujve, cilësia e forcës dhe koordinimit ndikon edhe në arritjen e amplitudës në dinamikë. Metoda kryesore e zhvillimit të fleksibilitetit është përsëritja - ku ushtrimet kryhen si një sekuencë e disa serive.

Nga çfarë varet fleksibiliteti?

Nëse jemi fleksibël apo jo, varet nga një sërë faktorësh. Të kuptuarit se çfarë saktësisht po pengon përparimin tuaj,do t'i përgjigjet pyetjes, cila metodë përdoret në zhvillimin e fleksibilitetit të cilësisë veçanërisht në rastin tuaj.

Fleksibiliteti maksimal i mundshëm i një personi të caktuar fillimisht varet nga struktura e tij kockore - tiparet e skeletit. Detajet e strukturës së saj përcaktojnë aftësitë motorike të nyjeve. Lëvizshmëria e tyre nuk është e njëjtë në të gjithë trupin: edhe nëse një person është shumë i shtrirë, disa grupe artikulare mund të jenë të kufizuara në diapazonin e lëvizjes. Nëse nuk mund të uleni në ndarjet tërthore për shkak të faktit se koka e femurit mbështetet në kockat e legenit, atëherë ushtrimet shtrirëse nuk do ta ndryshojnë këtë. Asnjë mjet dhe metodë e zhvillimit të fleksibilitetit nuk do t'ju vendosë - gjithmonë do të ketë disa centimetra ose milimetra më shumë. Sigurisht, ky fakt nuk duhet të jetë një arsye për të hequr dorë nga shtrirja - thjesht duhet ta merrni si të mirëqenë dhe ta zhvilloni brenda normave tuaja të lejuara fiziologjike. Një faktor tjetër i rëndësishëm që ndikon në aftësinë për t'u shtrirë është vetë struktura e indit muskulor. Në muskujt e njerëzve fleksibël, fibrat e elastinës mbizotërojnë mbi fibrat e kolagjenit.

Streçing varet jo vetëm nga gjendja e muskujve, por edhe nga sistemi nervor. Nëse jeni shumë të stresuar emocionalisht, kjo do të ndikojë edhe në gjendjen tuaj fizike – do të jetë më e vështirë të shtriheni. Faktorë shtesë:

• Temperatura e trupit dhe e atmosferës - sa më të lartë të dy treguesit, aq më e lehtë është të shtrihet. Prandaj, shtrirja jepet më së miri në stërvitjen verore ose në një dhomë shumë të ngrohtë. A ju kujtohet si ndihet trupi pas banjës? Një nga metodat e zhvillimit të fleksibilitetit është edheshtrirje pas dushit.
• Koha e ditës - në mëngjes pas gjumit, trupi "ngurtësohet", dhe në mbrëmje ai bëhet përsëri më fleksibël.
• Lloji i mëparshëm i ngarkesës - në varësi të asaj që i parapriu stërvitjes suaj, do të ketë ndjesi krejtësisht të ndryshme në trup gjatë shtrirjes. Është një gjë nëse keni bërë pesë xhiro në stadium më parë, ose, anasjelltas, sapo keni lëvizur nga divani në tapetin e stërvitjes.
• Gjinia - gratë janë gjithmonë më fleksibël se burrat, për shkak të karakteristikave të trupit.
• Mosha - sa më i ri të jetë nxënësi, aq më lehtë është të shtrihet.

Si përcaktohet zhvillimi i fleksibilitetit?

Thuhet shpesh se treguesi jo vetëm i fleksibilitetit, por edhe i mirëqenies tuaj trupore në përgjithësi, është gjendja e shtyllës kurrizore. Një person me shpinë të shëndoshë do të përkulet lehtësisht dhe do të prekë dyshemenë me duar dhe gjithashtu do të jetë në gjendje të ngrejë lehtësisht këmbën. Nëse indet kërcore të disqeve ndërvertebrale humbasin elasticitetin e tyre origjinal, atëherë kjo ndikon në aftësinë e përgjithshme për të lëvizur.

Pse fleksibilitet?

Cilësia e fleksibilitetit është e nevojshme për zhvillimin e plotë trupor. Nëse një person ka forcë dhe koordinim të mirë, por nuk punon fare në fleksibilitet, atëherë ai nuk e lejon trupin e tij të arrijë potencialin e tij të plotë. Përvetësimi i ushtrimeve shtrënguese do të ndikojë gjithashtu në parametra të tjerë: muskujt fleksibël zhvillojnë forcë më të madhe dhe përpjekja e muskujve për të kryer lëvizjen bëhet më optimale. Fleksibiliteti gjithashtu kontribuon në sa vijon:

• rrit lëvizshmërinë e përgjithshme të muskujve;
• qëndrim më i mirë dhepra, gjendja e përgjithshme e shëndetit - në fund të fundit, shtylla kurrizore ndikon indirekt në organet e brendshme;
• lëvizjet bëhen më të hijshme, të koordinuara dhe më amplitude, gjë që është e rëndësishme për atletët ose aktorët;
• zvogëlon rrezikun e lëndimit - muskujt bëhen më elastikë dhe shërohen më shpejt;
• pamja e trupit tuaj duket më tërheqëse - muskujt marrin forma të bukura të zgjatura.

Fleksibilitet aktiv

Nëse shtriheni vetë, pa përdorur asnjë pajisje ose ndihmë, kjo quhet fleksibilitet aktiv. Metodat kryesore të zhvillimit të fleksibilitetit në ushtrime të tilla aktive janë lëvizjet elastike dhe lëkundëse dhe mbajtja e tensionit statik në muskuj.

Lëvizjet pranverore bazohen në parimin e tkurrjes-shtrirjes së shpejtë të muskujve. Sekreti është se me çdo shtrirje të mëvonshme, diapazoni i lëvizjes rritet paksa. Një shembull është lëkundja në një goditje përpara ose "flutura" e njohur që përplas gjunjët e saj me krahë.

Lëvizjet e lëkundjes konsistojnë në kthimin e kyçit: lëkundja e këmbës është një lëvizje në nyjen e ijeve, lëkundjet e dorës janë në nyjen e shpatullave. Sa më i madh të bëhet diapazoni i lëvizjes, aq më shumë zhvillohet nyja. Për të rritur ngarkesën në lëkundje, ndonjëherë rekomandohet të përdorni pesha të vogla - kjo do të arrijë një inerci të madhe lëvizjeje, që do të thotë se do të rritet edhe amplituda.

Mbajtja e pikës së fundit kryhet në relaksimin maksimal të muskujve - kur ne kemi "çliruar" maksimalisht tensionin ngatrupi, është e lehtë të mbahet fiksimi në pozicionin maksimal të disponueshëm. Nëse relaksimi nuk ndodh, atëherë një refleks i kundërt shkaktohet në muskuj: ata fillojnë të kontraktohen për të parandaluar një këputje të mundshme. Relaksimi arrihet me punën e duhur me frymëmarrjen, dhe gjithashtu varet kryesisht nga gjendja emocionale - nëse jeni shumë i shqetësuar për diçka, atëherë nuk do të keni durim të mjaftueshëm për të arritur pikën përfundimtare në shtrirje. Nga ana tjetër, kjo metodë shpesh funksionon në të kundërt - për të hequr qafe ankthin dhe tensionin nervor, mund të bëni disa ushtrime shtrënguese.

Fleksibilitet pasiv

Fleksibiliteti pasiv është aftësia e trupit tonë për të arritur amplituda maksimale në lëvizjet e kyçeve nën ndikimin e forcave të jashtme. Metodat për zhvillimin e fleksibilitetit në modalitetin pasiv bazohen në detyrën e tejkalimit të rezistencës së jashtme.

Kujdes me shtrirjen pasive. Ai aktivizohet në fund të fundit, kur një person tashmë ka punuar sa më shumë që të jetë e mundur vetë. Ai ndaj të cilit zbatohen metoda pasive të zhvillimit të fleksibilitetit në asnjë rast nuk duhet të jetë i tensionuar dhe të rezistojë në mënyrë aktive. Përkundrazi, ju duhet t'i relaksoni muskujt tuaj sa më shumë që të jetë e mundur - kjo do t'ju mbrojë nga lëndimet.

Si të zhvillohet?

Metoda kryesore e zhvillimit të fleksibilitetit është përsëritja e ushtrimit në mënyrë të përsëritur në formën e një serie përsëritjesh, dhe më pas fiksimi në pikën përfundimtare dhe shtrirja e vetëdijshme. Është më mirë të bëni një shtrirje gjatë nxjerrjes dhe të kontrolloni frymëmarrjen tuaj gjatë gjithë punës - përpiquni ta bëni atë të qetë dhe të ngad altë.

Metodat për zhvillimin e fleksibilitetit njerëzor bazohen në parimet e punës së muskujve. Në trupin tonë ka grupe muskujsh që janë të kundërta me njëri-tjetrin - muskujt antagonistë. Ata kryejnë funksione të kundërta në trup - për shembull, kuadricepsi përkul kofshën, dhe tricepsi zgjatet. Kur bëjmë ushtrime fleksibiliteti, disa muskuj tkurren, ndërsa të kundërtat e tyre janë në rezistencë dhe shtrihen.

Tretching është një metodë e zhvillimit të fleksibilitetit

Fjala "stretching" vjen nga anglishtja stretching - "stretching" ose "stretching". Shpesh ushtrimet bëhen në mënyrën e disa përsëritjeve të shpejta, dhe më pas fiksimi në pikën e fundit dhe shtrirja e ndërgjegjshme e muskujve.

Për të përjetuar rezultate të shpejta, të rriturit duhet të ushtrohen nga pak çdo ditë, duke bërë ushtrime në mëngjes. Çdo stërvitje e humbur do të frenojë përparimin tuaj. Mund dhe duhet të shtoni të paktën dy stërvitje të plota shtrirjeje në javë, që zgjasin 40-60 minuta.

Trajnim fleksibiliteti i kombinuar me ngarkesa të tjera

"Muskujt duhet të jenë të ngrohtë," thonë trajnerët e shtrirjes. Prandaj, çdo stërvitje fleksibiliteti paraprihet nga një seancë e shpejtë kardio. Për më tepër, metodat për zhvillimin e fleksibilitetit njerëzor marrin në konsideratë kombinimin e stërvitjes shtrirëse me ngarkesat para forcës. Për më tepër, atletët e forcës duhet patjetër të plotësojnë stërvitjet e tyre me shtrirje për të shmangur tkurrjen e tepërt dhe të vazhdueshme të muskujve. Në të kundërt, shtrirja duhettë plotësohet me ngarkesa të energjisë, përndryshe, si rezultat, do të kemi një trup fleksibël, por të lirshëm.

Ka rekomandime të ndryshme në lidhje me ndërtimin e vetë stërvitjes: më shpesh, shtrirja e qetë bëhet faza e fundit e stërvitjes në çdo sport - kjo lejon që qarkullimi i gjakut të ngadalësohet dhe frymëmarrja të rikuperohet, si rezultat i së cilës trupi kalon në mënyrën e tij normale të funksionimit.

Disa ekspertë vendosin një seancë ushtrimesh të lehta shtrënguese në fillim të stërvitjes së forcës për të arritur amplitudë më të madhe gjatë këtij të fundit. Kjo metodë e zhvillimit të fleksibilitetit duhet ende të plotësohet me stërvitje më të gjata me shtrirje. Ka edhe stërvitje me ushtrime të alternuara për fleksibilitet dhe forcë.

Metodat për zhvillimin e fleksibilitetit te fëmijët

Fëmijët janë dukshëm më fleksibël se të rriturit. Por nëse nuk angazhoheni shtesë në ushtrime fizike, atëherë me kalimin e kohës lëvizshmëria zvogëlohet dhe forma fizike përkeqësohet. Mosha ideale për shtrirje është nga 7 deri në 14 vjeç: ushtrimet e rregullta gjatë kësaj periudhe kohore do të ndikojnë më pas në gjendjen e trupit në një moshë më të madhe. Ka gjithashtu rekomandime për të filluar përgjithësisht nga 2-3 vjeç, por duhet të ketë një qasje të veçantë ndaj nxënësve shumë të vegjël.

Metoda e zhvillimit të fleksibilitetit tek fëmijët parashkollorë është të alternohen ngarkesat e vogla me pauza të shpeshta për pushim. Meqenëse në këtë moshë muskujt janë ende të zhvilluar në mënyrë të pabarabartë, ngarkesat e tepërta të energjisë vetëm mund të dëmtojnë. Sa më i vogël të jetë fëmija, aq më shpejt ailodhet dhe humbet interesin. Në moshën 7-8 vjeç, fëmijët tashmë janë më të aftë për të mbajtur vëmendjen e tyre dhe ngarkesa mund të rritet. Është shumë e rëndësishme që fëmijët të kenë një humor të mirë gjatë stërvitjes: emocionet pozitive gjatë stërvitjes ju lejojnë të arrini rezultate shumë më shpejt. Anasjelltas, nëse një trajner ua merr të trajnuarve të tij dhe i detyron ata të ushtrohen dhe jo vullnetarisht, atëherë kjo mund të dekurajojë ushtrimet fizike për gjithë jetën.

Metodat për zhvillimin e fleksibilitetit tek studentët më të rinj duhet të marrin parasysh jo vetëm karakteristikat e përgjithshme të grupit, por edhe karakteristikat individuale të studentëve. Studimi i ushtrimeve duhet të shoqërohet me një shembull personal dhe demonstrim. Gjithashtu, fëmijët do të kenë nevojë për mbështetjen e një trajneri në zotërimin e ushtrimeve veçanërisht të vështira. Është e rëndësishme që studentët të përpiqen të bëjnë më shumë ushtrime në një mënyrë aktive dhe të aplikojnë shtrirje pasive vetëm në një trup të ngrohur mirë.

Lojë shtrirje

Ndonjëherë është mjaft e vështirë t'i bësh mendjet e reja për të bërë shtrirje të zgjatur - dhe jo të gjithë të rriturit kanë durimin e nevojshëm për të arritur rezultate të mira. Prandaj, u shfaq një drejtim i tillë si shtrirja e lojërave. Autorja e metodave për zhvillimin e fleksibilitetit tek fëmijët, Elena Sulim, ka botuar disa libra mbi fitnesin e fëmijëve dhe edukimin fizik lozonjar.

Klasat e shtrirjes së lojës janë të ndryshme nga edukimi i rregullt fizik. Ato bazohen në komplotet e përrallave që fëmijët ftohen të rrahin me përfshirjen e ushtrimeve shtrirëse. Forma e lojës së stërvitjes nuk i lë atletët e rinj të mërziten.

Zakonisht zhvillimi i fleksibilitetitmetoda e lojës përdoret në moshën 5 vjeçare. Çdo seancë zgjat afërsisht 35-40 minuta dhe përbëhet nga një para-ngrohje dhe ushtrime aktuale shtrënguese.

Si të ndërtoni një seancë vetë-trajnimi?

Trajnimi juaj duhet të marrë parasysh të gjitha mjetet dhe metodat e zhvillimit të fleksibilitetit. Së pari, vendosni se për çfarë saktësisht dëshironi të punoni: ndoshta tashmë jeni gati të uleni në spango dhe dikush do të duhet të mësojë se si të paktën të arrijë dyshemenë me duart e tij në një prirje. Zgjidhni një kohë që është e përshtatshme për ju për të ushtruar dhe për të ndërtuar një orar trajnimi. Për të zhvilluar fleksibilitet në moshën madhore, këshillohet që të ushtroheni çdo ditë për të paktën 15-20 minuta. Pasi të jeni në formë, mund të stërviteni më rrallë, por frekuenca dhe intensiteti i stërvitjeve duhet të jenë ende të larta, sepse metodat kryesore të zhvillimit të fleksibilitetit janë qëndrueshmëria dhe kthimi i plotë në stërvitje.

Programi juaj duhet të përbëhet nga një ngrohje dhe një bllok bazë ushtrimesh. Në varësi të detyrës, mjetet dhe metodat e zhvillimit të fleksibilitetit brenda trajnimit mund të jenë të ndryshme: punë e pavarur ose pjesëmarrja aktive e një partneri për të formuar fleksibilitet pasiv. Zgjidhni 10-15 ushtrime: kjo duhet të përfshijë si ushtrime komplekse që përfshijnë të gjitha grupet e mëdha të muskujve (përkulje, lunge), ashtu edhe ushtrime që zgjidhin problemin tuaj specifik (rritja e lëvizshmërisë së brezit të shpatullave ose rajonit të legenit). Pas ca kohësh, programi i ushtrimeve do të duhet të plotësohet me të reja: trupi i njeriut përshtatet me çdo ngarkesë, dhe faktoristresi, i cili na bën të zhvillohemi, zvogëlohet.

Fiksimi në pikën e fundit duhet të zgjasë rreth 30-60 sekonda - duhet të dilni prej tij përpara se të shfaqet dhimbja, në mënyrë që të mos lëndoheni. Gjithashtu, nuk mund të futeni në shtrirje papritmas - duhet të arrini pikën tuaj ekstreme ngadalë dhe gradualisht. Më poshtë do të paraqesim një grup ushtrimesh për zhvillimin e fleksibilitetit me një metodë të përsëritur, në të cilat do të mbulojmë të gjithë trupin nga koka deri te këmbët, duke përdorur si muskujt individualë të izoluar ashtu edhe grupet e tyre të mëdha.

Ushtrime për të zhvilluar fleksibilitetin e qafës

Ushtrimet për qafën zakonisht kryhen në fillim të stërvitjes:

1. Koka anohet anash - përpiquni ta rregulloni kokën në pikën ekstreme, duke e mbajtur me dorë për të shtrirë muskujt anësore të qafës. Për të rritur efektin, shtrini krahun anash (nëse e keni anuar kokën djathtas, atëherë duhet të zgjasni krahun e majtë) dhe më pas shtrijeni pas shpinës. Përsëriteni në anën tjetër.
2. Koka anoni përpara - kapeni butësisht qafën me duar dhe, duke e përkulur kokën përpara, rrëshqitni kyçin e duarve në pjesën e pasme të kokës. Një shtrirje e këndshme duhet të ndihet në qafë.
3. Kthimi i kokës nga njëra anë në tjetrën - në pikën ekstreme të kthesës, mund të tundni kokën disa herë.

Për zhvillimin e lëvizshmërisë së nyjeve të shpatullave

Pavarësisht se nyja e shpatullave është një nga më të lëvizshmet, mos harroni për sigurinë gjatë stërvitjes. Kryeni paraprakisht disa rrotullime rrethore të shpatullave ose ushtrimin "mulli" - lëkundje krahët.

1. Zgjatja e krahut - krahu i djathtë i zgjatur brendaanë në nivelin e shpatullave. Shtrijeni mirë në anën e djathtë dhe më pas, duke ruajtur tensionin, lëvizni dorën majtas dhe rregulloni me dorën e majtë. Mundohuni të mos ngrini shpatullën e djathtë lart. Përsëriteni në anën tjetër.
2. Ngrini krahët mbi kokë. Përkulni krahun e djathtë në bërryl dhe vendoseni pëllëmbën në zonën midis teheve të shpatullave. Kapni bërrylin e djathtë me dorën e majtë dhe tërhiqeni butësisht anash. Mos e anoni kokën poshtë - përkundrazi, përpiquni t'i shtyni duart prapa me të. Gjithashtu, mos i ngrini shpatullat deri te veshët.

Për muskujt e gjoksit dhe anësore

Këto ushtrime do të angazhojnë edhe brezin e shpatullave.

1. Ngrini krahët mbi kokë, shtrëngojini në një bravë dhe ktheni pëllëmbët lart. Filloni rrotullimet rrethore të trupit me duart tuaja. Ijet tuaja qëndrojnë në vend dhe gjoksi juaj funksionon.
2. Pjerrët anash - shtrini këmbët pak më të gjera se supet dhe rregulloni legenin. Ju mund t'i lini krahët të shtrirë mbi kokën tuaj, si në ushtrimin e mëparshëm, ose t'i ulni ato përgjatë anëve. Duke u mbështetur anash, nuk e tërheq legenin.
3. Shtrijini duart përpara jush, shtrëngojini në bravë dhe kthejini nga jashtë. Përkulni gjunjët, rrumbullakosni shpinën dhe shtrini pëllëmbët përpara, dhe pikën midis teheve të shpatullave mbrapa. Gjunjët e butë në këtë ushtrim nevojiten për të kompensuar përkuljen në rajonin e kraharorit - legeni më pas merr një pozicion më natyral

Ushtrime për lëvizjen e ijeve

Para këtyre ushtrimeve, është mirë të bëni disa lëvizje rrethore të legenit në të butëgjunjët për të sjellë nyjet në gjendje pune.

1. Qëndroni drejt, tërhiqni këmbën e djathtë drejt jush, të përkulur në gju. Barku juaj duhet të jetë i mbyllur. Mundohuni të mos e përkulni trupin drejt këmbës, por përkundrazi, tërhiqeni këmbën drejt vetes, duke ndjerë një shtrirje përgjatë pjesës së pasme të kofshës. Ky ushtrim është gjithashtu i mirë për të zhvilluar një ndjenjë ekuilibri. Sigurohuni që ta përsërisni në këmbën tjetër.
2. Rrotullimet e këmbës - gjithashtu duke qëndruar në njërën këmbë, përkulni tjetrën në gju dhe ngrijeni në trup dhe e merrni anash, duke kryer një lëvizje rrethore. Mundohuni të lëvizni këmbën në amplituda maksimale. Bëni disa rrathë nga jashtë, pastaj nga brenda dhe përsëritni në këmbën tjetër.
3. Lundni këmbët. Ky ushtrim është i përshtatshëm për t'u kryer pranë shtyllës së baletit ose çdo mbështetjeje në nivelin e gjoksit ose belit. Kthejeni anash në mbështetëse, kapeni me dorë dhe filloni të tundni këmbën e kundërt. Në fillim, amplituda mund të jetë sa më e natyrshme që të jetë e mundur, pastaj gradualisht filloni ta rrisni atë. Pas kësaj, qëndroni përballë mbështetjes dhe tundni këmbën nga njëra anë në tjetrën. Përsëriteni për këmbën tjetër.

Për nyjet e kyçit të këmbës

Për të tërhequr bukur gishtin e këmbës në çdo lloj kërcimi, është e nevojshme të zhvillohen mirë këmbët dhe kyçet. Teknikat e fleksibilitetit të këmbës përfshijnë punën aktive dhe pasive.

1. Në këmbë, vendosni gishtin e madh të këmbës në dysheme. Bëni disa rrotullime në të dy drejtimet. Ju lutemi vini re se pjesa e sipërme e këmbës duhet të përfshihet gjithashtu.
2. Në këmbë, mbështetni gishtat e këmbëve në dysheme në mënyrë që thonjtë tuaj të duken në të vërtetëkat. Zhvendoseni një pjesë të peshës suaj përpara në këmbën tuaj, kryesisht duke përfshirë gishtin e madh për të rritur tërheqjen. Kini kujdes: nëse nuk jeni mësuar të gatuani këmbët, mund të përjetoni siklet në formën e ngërçeve.
3. Uluni në dysheme me shpinë të drejtë - nëse nuk keni forcë të mjaftueshme për ta mbajtur atë drejt, mund të mbështeteni në diçka. Ngrini këmbën e djathtë dhe bëni disa rrotullime me këmbën tuaj. Më pas, në peshë, tërhiqeni disa herë çorapin nga ju dhe drejt jush. Përsëriteni në këmbën tjetër. Nëse dëshironi, një person tjetër mund të të marrë këmbën dhe ta tërheqë çorapin sa më poshtë që të jetë e mundur.
4. Të ulur në dysheme me shpinë të drejtë, si në ushtrimin e mëparshëm, këmbët të shtrira para jush. Shtrijini çorapet tuaja sa më poshtë që të jetë e mundur, duke u përpjekur t'i prekni ato në dysheme. Me shumë mundësi, në këtë ushtrim do të përfshiheni edhe në punën e muskujve të tjerë të këmbëve, madje edhe të muskujve të barkut.

Ushtrime komplekse shtrirje

Mjetet dhe Teknikat e Fleksibilitetit përshkruajnë shkurtimisht ushtrimet e mëposhtme si grupe të ndryshme të muskujve që angazhojnë plotësisht. Ato nuk mund të quhen vetëm ushtrime fleksibiliteti - këtu do t'ju duhet gjithashtu stërvitje minimale e forcës dhe aftësia për të gjetur ekuilibrin optimal.

1. Lunge. Për të zhvilluar fleksibilitet, ky ushtrim kryhet në një pozicion fiks. Hapni përpara me këmbën tuaj të djathtë në mënyrë që gjuri juaj të jetë në një kënd 90 gradë. Gjuri i këmbës së majtë pas duhet të shtrëngohet dhe të mos ulet - ky version i lundrimit do ta bëjë atë jo vetëm më fleksibël, por edhe më të fortë. e pasmekëmba është e shtrirë, thembra duket sikur po shtyn diçka. Këtu mund të bëni disa lëvizje me sustë poshtë dhe mbrapa dhe mbrapa pas thembra.
2. Lënje e thellë. Nëse dëshironi të intensifikoni shtrirjen nga ushtrimi i mëparshëm, atëherë vendosni gjurin tuaj të pasmë dhe shpinën në dysheme, dhe më pas ulni legenin sa më shumë që të jetë e mundur. Sigurohuni që devijimi të mos ndihet në pjesën e poshtme të shpinës, por në nyjet e ijeve. Nëse nuk ndiheni rehat këtu, mund ta ktheni legenin disa herë, duke shtrirë këmbën e përparme.
3. Përkuluni përpara. Ajo që është me të vërtetë e rëndësishme për animin e duhur nuk janë këmbët e drejta, por rrotullimi i mirë në nyjet e ijeve. Nëse mbështeteni në këmbë të drejta dhe në të njëjtën kohë keni një shpinë të rrumbullakët, nuk do të ketë asnjë përfitim nga një anim i tillë. Përkulni gjunjët dhe filloni të anoni nga nyjet e ijeve, duke e vendosur gradualisht barkun në ijet tuaja. Ju mund të mbështetni duart në gjunjë dhe gjithashtu të tërhiqeni nga legeni përmes shtyllës kurrizore. Pastaj relaksoni shpinën dhe lëreni të varet. Nuk ka rrudhë në qafë - nuk duhet të jetë dyshemeja para syve, por gjunjët. Duhet të ngrihesh nga këtu, të lëshohesh ngadalë dhe të ndërtosh një rruazë vertikale me rruazë.