Push-ups janë një nga llojet kryesore të ushtrimeve që synojnë zhvillimin e muskujve gjoksorë dhe triceps. Por deltoidi anterior, muskujt ulnar, plus brezi i shpatullave janë gjithashtu të përfshirë. Performanca nuk kërkon pajisje shtesë dhe mund të bëhet si në shtëpi ashtu edhe në rrugë. Mund të duket shumë e thjeshtë, por është larg kësaj.
Gabimet e bëra nga fillestarët
Mund të nënvizoni gabimet kryesore që bëjnë fillestarët:
- Bërrylat e përhapura gjerësisht vënë shumë stres në manshetën rrotulluese, e cila është e mbushur me lëndime. Nga lart, personi që kryen ushtrimin duket si shkronja "T". Për të shmangur pasojat e pakëndshme, bërrylat duhet të mbahen më afër bustit. Ja se si të shtyheni siç duhet nga dyshemeja.
- Vithet janë ngritur ose ulur shumë lart. Gjatë ushtrimit duhet të përpiqeni ta mbani trupin drejt, nëse është e pamundur të bëni shtytje nga gjunjët.
- Tendosje shumë e fortë në kyçet e dorës. Për të shmangur ngarkesën nga stërvitja, ia vlen të shpërndani peshën në të gjithë pëllëmbën, dhe jo vetëm në pjesën e poshtme të saj. Para ekzekutimitkyçet duhet të shtrihen, pasi në këtë proces dora merr një pozicion të panatyrshëm.
- Amplituda e pamjaftueshme e këtij ushtrimi është për shkak të dobësisë së muskujve. Kur ulet, gjoksi nuk duhet të arrijë dy centimetra në dysheme.
- Trundjet e papritura mund të shkaktojnë lëndime të rënda.
Udhëzime për shtytjet e duhura
Si të shtyni lart:
- trupi gjatë ushtrimit duhet të jetë i drejtë, devijimi i ijeve poshtë/lart nuk lejohet;
- abs të shtrënguar por me frymëmarrje të qëndrueshme;
- pëllëmbët rreptësisht nën shpatulla, gishtat e drejtuar përpara;
- bërrrylat formojnë një kënd prej 45 gradë me trupin;
- kur nxjerrni frymën, duke e mbajtur trupin në një pozicion të drejtë, uleni atë poshtë në mënyrë që hapësira mbi dysheme të jetë 2 cm.
Tre grupe shtytjesh
Ka tre lloje vështirësish:
- klasike e lehtë, nga gjunjët, nga muri, tek triceps;
- rrethore mesatare, përballë, me një hap anash, me krahët larg;
- vështirë në karrige, në një krah, me një kërcim, me kokë poshtë.
Teknika e shtytjes
Ka gjithashtu disa teknika:
- Klasik. Si të bëni shtytje për të eliminuar gabimet? Duart larg gjerësisë së shpatullave, bërrylat larg në një kënd 45 gradë nga busti. Theksi te gishtat e këmbëve.
- Nga gjunjët. E njëjta gjë, por me theks në këmbët e përkulura në gjunjë.
- Nga muri. Bëni atë në një pozicion vertikal, duke u kthyer prapa nga muri nëhap. Duart janë pak më të gjera se shpatullat, thembra nga dyshemeja. Ne prekim murin me gjoks, duke përkulur bërrylat dhe ngrihemi, trupi është i drejtë. Në këtë rast, është e rëndësishme të bëni gjithçka siç duhet. Instruktori në palestër mund të tregojë se si të bëni shtytje.
- Triceps. Duket si një klasik, por pëllëmbët vendosen sa më afër njëra-tjetrës.
- Rrethore. Duart pak më të gjera se supet, kur ulni, zhvendoseni peshën e trupit në njërën dorë, më pas në të dytën, pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit.
- Emra të ndryshëm. Si në klasiken, por një krah është i vendosur si në ushtrimin e tricepsit.
- Me një hap anash. Duart larg nga gjerësia e shpatullave, kur ulni dorën e djathtë / të majtë, bëhet një hap në anën, kur ngrihet - në pozicionin e fillimit.
- Me krahë të hapur. Duart me trupin formojnë shkronjën "T".
- Në karrige ose thellë. Për ta bërë atë siç duhet, duart duhet të jenë në karrige, këmbët në divan. Kur ulet, gjoksi është nën nivelin e karriges.
- Në njërën anë. Në bazë të emrit, bëhet në njërën anë, tjetra pas shpine.
- Si të bëni shtytje me një kërcim? Kur kryeni një ushtrim, kur ngrini trupin me krahë/të gjithë trupin, bëhet një hov për të zbritur nga toka.
- Përmbys. Trupi merr një pozicion vertikal përgjatë murit, pesha mbahet në duar, krahët vendosen më gjerë se supet. Ne përkulim bërrylat, duke ulur kështu trupin, duke u palakuar, ngrihemi në pozicionin e fillimit.
Stërvitja e rregullt me shtytje jo vetëm që zhvillon grupe individuale të muskujve, por gjithashtu çon nëi gjithë trupi është në gjendje të mirë, gjë që ka një efekt pozitiv në shëndetin. Ata duhet të fillojnë me ushtrimet më të lehta (nga muri, nga gjunjët), duke rritur gradualisht kompleksitetin. Në këtë mënyrë ju do të shmangni lëndimet e panevojshme dhe do të stërvitni trupin tuaj pa stres të panevojshëm. Gradualisht, do të mësoni se si të bëni shtytje.
