Metoda e trajnimit qarkor siguron zhvillimin e aftësive të rëndësishme dhe të domosdoshme në stilin e jetës së sotme. Përveç kësaj, ky sistem ushtrimesh përmirëson tonin e muskujve, aftësitë motorike, qëndrueshmërinë, aktivitetin fizik, forcën dhe shkathtësinë.
Historia e shfaqjes dhe zhvillimit
Fillimisht trajnimi qarkor u krijua në Angli si një risi në kulturën fizike. Ajo u zhvillua nga R. Morgan dhe G. Adamson në 1952-1958. Grupi i ushtrimeve përfshinte përdorimin e katër grupeve kryesore të muskujve. Teknika u propozua të përdorej për stërvitjen e nxënësve dhe studentëve, por është bërë e njohur edhe në mesin e atletëve.
Në Bashkimin Sovjetik, metoda e stërvitjes qarkore filloi të praktikohej në vitin 1955 për të rritur densitetin motorik gjatë stërvitjes.
Qasja e re e përdorur në stërvitjen e sportistëve profesionistë të drejtimeve të ndryshme ka rezultuar të jetë një nga më efektivet në rritjen e shkallës së aftësisë fizike. Futja e një grupi të tillë ushtrimesh ju lejon të integrohenitrajnim i përgjithshëm në trajnim special.
Koncepti i përgjithshëm
Metoda e stërvitjes qarkore është një seri ushtrimesh të kryera një numër të caktuar herë në një rend të rreptë. Mësimi realizohet sipas lëvizjeve të dhëna dhe ato kryhen në periudhën e caktuar.
Si rregull, këta janë elementë teknikisht të thjeshtë që ndryshojnë në strukturën aciklike. Për shkak të lehtësisë së ekzekutimit, ato përsëriten shumë herë. Nga ana tjetër, vetë ushtrimet shpërndahen sipas një skeme të krijuar paraprakisht, duke siguruar një ngarkesë graduale në të gjitha grupet e muskujve dhe organet e brendshme.
Falë kësaj metode të alternimit të punës dhe pushimit, ju mund të rrisni ndjeshëm rritjen e aftësive fizike të të gjithë organizmit.
Vetitë e kompleksit
Ka disa veçori të metodës së stërvitjes qarkore:
- Forma. Ky është një sistem i krijuar posaçërisht për kryerjen e ushtrimeve në një mënyrë transmetimi.
- Në pikën. Ky është një kombinim i programeve stërvitore që synojnë formimin e cilësive fizike.
- Në thelb. Ky është një program ushtrimesh fizike që përfshin një grup metodash të përcaktuara rreptësisht për kryerjen e detyrave.
Për të kryer ushtrime fizike, kursantët ndahen në grupe. Secila prej tyre vendoset në një vend individual, ku pajisjet sportive dhe pajisjet e nevojshme janë përgatitur paraprakisht. Është e dëshirueshme që çdo grup të përbëhet nga një numër çift njerëzish, pastaj ata mund të kryejnë detyrat në çifte.
Sipas rekomandimeve të ekspertëve, kompleksi i metodës së stërvitjes rrethore duhet të përbëhet nganga 10-12 ushtrime. Nëse ky është një fokus i veçantë, mjaftojnë 6-8. Koha mesatare për të përfunduar çdo element është 30-40 sekonda, dhe e njëjta sasi është intervali për pushim. Të gjitha ushtrimet zgjasin rreth 10-15 minuta.
Një pikë e rëndësishme është dozimi i ngarkesës. Tashmë që nga mësimi i parë, personave të trajnuar u është vendosur një synim - të plotësojnë numrin maksimal të mundshëm të përsëritjeve në një periudhë të caktuar kohore. Kontrolli i ngarkesës përcaktohet në ndërprerje duke matur pulsin. Në bazë të treguesve, zgjidhet një ngarkesë individuale për çdo person.
Çfarë japin ushtrimet (komplekset)
Më pas, duke përmirësuar performancën e tyre, rritet numri i ushtrimeve ose zvogëlohet koha për ekzekutimin e tyre. Kompletimi i grupeve kryhet në përputhje me trajnimin fizik të njerëzve. Kalimi në fazën tjetër nuk duhet të jetë më intensiv se ai i mëparshmi, ku u bënë përpjekje maksimale. Ushtrimet në çdo seksion dhe mënyra se si ato kryhen së bashku formojnë një kompleks që bën të mundur zgjidhjen e problemeve të zhvillimit të cilësive fizike me metodën e stërvitjes rrethore.
Kjo metodë kombinon lëvizjet që zhvillojnë fleksibilitet dhe qëndrueshmëri:
- Elementët e forcës zhvillojnë aftësi të përshtatshme, të cilat manifestohen në kryerjen e lëvizjeve statike ose dinamike me pesha.
- Simbioza e fuqisë me lëvizjet me shpejtësi të lartë bën të mundur kryerjen e shpejtë të ushtrimeve, duke kapërcyer ndikimin e forcave të jashtme.
- Elementët që nxisin qëndrueshmërinë ju mësojnë të kapërceni lodhjen dhelodhje, duke vazhduar të kryesh detyrën.
- Trajnimi i fleksibilitetit në qark gradualisht çon në një gamë më të madhe lëvizjesh.
Për të arritur rezultatin më të mirë, është e rëndësishme të zhvilloni një grup ushtrimesh për formimin e disa cilësive fizike. Çdo proces trajnimi mund t'i caktohet zhvillimit të një karakteristike.
Tradicionalisht, metoda e stërvitjes qarkore përdoret për zhvillimin kompleks të të gjitha cilësive fizike në të njëjtën kohë. Ka varietete të tilla:
- Metodë e transmetimit të vazhdueshëm.
- Metodë e intervalit të fijeve.
- Metodë intervali intensiv.
Le t'i shohim më nga afër.
Metodë e transmetimit të vazhdueshëm
Ai synon të krijojë qëndrueshmëri. Cila është metoda e trajnimit qarkor për këtë teknologji? Ajo kryhet vazhdimisht, pa intervale ose me pushime minimale. Në varësi të numrit të zonave që përpunohen, elementët kryhen në një rreth disa herë. Avantazhi i metodës është rritja graduale e ngarkesës personale duke rritur fuqinë e punës dhe numrin e ushtrimeve në çdo rreth.
Ky kompleks mund të kryhet në një nga tre opsionet:
- Të gjitha ushtrimet kryhen pa pauza ndërmjet kalimeve nga një zonë që punohet në tjetrën dhe rretheve. Pas përcaktimit të elementeve që do të përdoren dhe testimit për të përcaktuar numrin maksimal të mundshëm të përsëritjeve për një person të caktuar nënë përputhje me aftësitë e tij, kursanti merr një ngarkesë individuale, dyfishin e rezultateve të marra. Elementet në çdo seksion kryhen lirshëm, pa kufizime kohore. Një rritje e mëtejshme e ngarkesës është për shkak të një rritjeje të përsëritjeve me 1-2 në çdo seksion ose duke zëvendësuar me lëvizje më komplekse.
- Ushtrimet kryhen pa pauza, por për një periudhë të caktuar kohe. Pas kalimit të kompleksit të dhënë në çdo vend, llogaritet kohëzgjatja e trajnimit. Rezultati i marrë shumëzohet me numrin e qasjeve, rezultati do të jetë koha e synuar. Kompleksiteti i kompleksit kryhet duke kaluar në një nivel elementësh më kompleks.
- Kryhet një grup ushtrimesh pa intervale, me një numër standard përsëritjesh dhe një kohë të caktuar. Në këtë rast, numri i pasazheve të rrathëve mund të jetë i ndryshëm. Pas përfundimit të mësimit të ushtrimeve, kryhet një stërvitje rrethore me një periudhë të barabartë kohore për çdo lëvizje dhe një pushim për pushim. Dozimi dhe koha e ekzekutimit mbeten standarde, ndërsa numri i rrathëve rritet. Ky opsion është shumë i rëndësishëm për pjesën e dytë të mësimit, pasi koha e ekzekutimit është e standardizuar.
Kjo metodë e stërvitjes qarkore përdoret për të ushtruar nga 10 deri në 15 fusha, në varësi të disponueshmërisë së pajisjeve të nevojshme sportive.
Intervali i filetimit
Stërvitja qarkore në këtë mënyrë me një kohë pushimi të përcaktuar rreptësisht kryhet me pushime të shkurtra jo vetëm midis elementeve, por edhe midis rrathëve. Kjo metodë e stërvitjes qarkore karakterizohet nga fakti se kalimi i dy ose treqarqet në pjesën e parë të klasave kontribuojnë në zhvillimin e cilësive të tilla si qëndrueshmëria, shpejtësia, forca. Kjo përmirëson funksionimin e sistemit të frymëmarrjes dhe kardiovaskulare. Kjo metodë ka dy opsione:
- E para bazohet në këtë parim: 15 sekonda për ushtrim në çdo seksion dhe një pushim prej 30-45 sekondash. Stërvitja kryhet me një dozë personale, ndërsa pjesa tjetër duhet të korrespondojë me intensitetin e ushtrimeve dhe aftësinë fizike të personit që stërvitet. Sa më aktivisht të kryhen elementët, aq më efektivisht ndodh zhvillimi i shpejtësisë, forcës dhe qëndrueshmërisë. Përdorimi i këtij varianti duhet të bëhet në përputhje me rregulla të qarta për kryerjen e ushtrimeve, me ritëm mesatar dhe nuk duhet lejuar të rritet për shkak të performancës së dobët të lëvizjeve.
- Opsioni i dytë bazohet në një ushtrim më të gjatë - 30 sekonda secili. dhe i njëjti interval për pushim. Duke punuar në këtë mënyrë, është e nevojshme t'i kushtohet vëmendje përzgjedhjes së aktivitetit fizik. Kompleti i ushtrimeve duhet të përfshijë elementë që kryhen me qetësi dhe saktësi maksimale. Rritja e vështirësisë bëhet duke rritur përsëritjet në çdo seksion dhe numrin e rrathëve.
Metodë intervali intensiv
Kjo metodë përdoret kur një nivel i caktuar i aftësisë fizike arrihet nga njerëz të trajnuar. Përdorimi i stërvitjes qarkore sipas metodës së punës së gjatë të vazhdueshme mund të rrisë ndjeshëm treguesit e forcës, shpejtësisë dhe qëndrueshmërisë.
Kompleksi kryhet nga një nga dy opsionet:
- Për çdo ushtrimJepen 10-15 sekonda me një interval për pushim 0,5-1,5 minuta. Rritja e ngarkesës kryhet duke zvogëluar kohën e shpenzuar për ekzekutimin e elementit, numri i përsëritjeve mbetet i njëjtë.
- Ky opsion përfshin kryerjen e ushtrimeve pa kufizime kohore, me numrin e përsëritjeve 8-10 herë, me një ritëm të moderuar. Intervali për pushim varion nga 0,5 deri në 3 minuta, faktori përcaktues është aktiviteti fizik. Komplikimi i stërvitjes rrethore sigurohet duke rritur intensitetin e elementit që kryhet. Në të njëjtën kohë, koha e pushimit mbetet konstante. Gjatë pushimit, ju duhet të bëni ushtrime të frymëmarrjes dhe të relaksoni muskujt tuaj për t'u rikuperuar shpejt dhe për të përgatitur trupin për setin tjetër.
E veçanta e procesit organizativ qëndron në rregullimin e të trajnuarve në mënyrë që ndërsa një palë njerëz kryejnë elementet, të tjerët pushojnë.
Sistemi i rregullave
Siç është përmendur tashmë, përdorimi i metodës rrethore në stërvitjen sportive bazohet në përsëritjen e vazhdueshme ciklike të një grupi ushtrimesh fizike për një periudhë të kufizuar kohore. Në të njëjtën kohë, është e rëndësishme të theksohet se këto klasa i nënshtrohen një sërë rregullash, falë të cilave performanca është rritur ndjeshëm:
- Kalimi i rrethit mund të konsiderohet i përfunduar vetëm pasi të gjitha ushtrimet të jenë kryer në një sekuencë të caktuar.
- Periudha e pushimit duhet të respektohet sipas metodës së përdorur.
- Pas përfundimit të një cikli të plotë ushtrimesh dhe para fillimitnë një rreth të ri, pushoni për të paktën 2-3 minuta. Koha e saktë e pushimit varet nga numri i elementeve të përfunduara.
- Përsëritni çdo ushtrim në çdo seksion duhet të bëhet të paktën 10 herë. Me rritjen e nivelit të vështirësisë së procesit të trajnimit, numri i përsëritjeve rritet në 30.
- Trajnimi duhet të bëhet me të paktën tre raunde ushtrimesh.
- Zbatimi i një qasjeje të caktuar varet drejtpërdrejt nga mosha e kursantit, qëllimet e vendosura dhe niveli i trajnimit.
- Klasat në këtë metodë mund të zbatohen nga disa opsione të vetme ose të kombinuara.
Një grup ushtrimesh duke përdorur metodën e stërvitjes qarkore
Mund të përdorni grupin e mëposhtëm të elementeve të balancuar për të kryer:
- Squats me ngritje viçi. Në këmbë, shpina drejt, këmbët larg gjerësisë së shpatullave, krahët poshtë. Thithni, uluni në një kënd prej 90 gradë, shtrini krahët para jush. Nxirrni frymën, ngrihuni, ngrihuni mbi gishtërinjtë tuaj.
- Shtypje nga dyshemeja. Theksi në pëllëmbët dhe gishtat e këmbëve. Thithni, përkulni bërrylat, prekni lehtë dyshemenë me gjoksin tuaj. Nxirrni frymën, drejtoni krahët. Mbajeni trupin drejt.
- Luluni përpara me duar. Pozicioni fillestar - qëndrimi drejt. Thithni, hapni përpara, duke përkulur gjunjët. Nxirrni frymën, duart me një përpjekje për të "shtyrë" nga ajri, qëndroni në pozicionin e fillimit.
- Shtypjet e kundërta. Ulur në një stol, duart mbështeten në skajin e saj, zhvendoseni legenin përpara përtej sediljes. Thithni, uleni në dysheme, theksoni me këmbë të drejta në thembra. Nxirrni frymën, drejtoni krahët.
- Përdredhje. Shtrirëshpina, duart pas kokës, gjunjët e përthyer. Ndërsa nxirrni frymën, ngrini trupin deri në gjunjë me përdredhje anash. Nxjerr frymë, zbrit në dysheme.
- "Varkë". Shtrihuni në bark, krahët drejt sipër kokës, këmbët së bashku. Në të njëjtën kohë ngrini trupin dhe këmbët drejt, qëndroni në këtë pozicion për tre deri në pesë sekonda.
- "Dërrasë". Kryeni një qëndrim në bërryla dhe gishtërinj. Koka, shpina, këmbët - në të njëjtën linjë. Mbajeni për 30 sekonda, përsëriteni deri në pesë herë.
Edukimi i cilësive fizike me metodën e stërvitjes rrethore është efektiv edhe psikologjik, pasi të mëson të mos ndalesh në nivelin e arritur për shkak të vështirësive të përkohshme.
Me kalimin e kohës, efektiviteti i ushtrimeve zvogëlohet për shkak të mësimit me ngarkesën e peshës së tij. Më pas, duhet të mendoni për blerjen e peshave: shtangë, shtangë dore, pesha të lëvizshme për gjymtyrët, shufra horizontale, kettlebells.
Metodat e trajnimit qarkor në klasat e edukimit fizik dhe përfitimet e tyre
Përdorimi i këtij kompleksi për trajnimin e nxënësve të shkollave të grupmoshave të ndryshme e ka dëshmuar vazhdimisht efektivitetin e tij. Përdorimi sistematik i tij jep rezultate pozitive pas disa trajnimeve me një mësues. Praktika pedagogjike, e bazuar në përdorimin e trajnimit rrethor si pjesë e mësimit të edukimit fizik, nxjerr në pah një sërë përparësish kryesore të metodës:
- Mësimi zhvillohet në një format interesant dhe aktiv për fëmijën.
- E vërtetuar se funksionon në të gjitha grupmoshat.
- Metoda u mundëson të gjithë studentëve të studiojnësë bashku dhe në të njëjtën kohë në mënyrë të pavarur me një grup minimal të inventarit.
- Ndryshimi i vazhdueshëm i ushtrimeve ju lejon të përdorni të gjitha grupet e muskujve në një stërvitje.
- Aktiviteti karakterizohet nga densitet i lartë motorik.
Mësuesi i edukimit fizik duhet t'i qaset me kujdes përdorimit të stërvitjes qarkore në klasat e edukimit fizik. Rekomandohet që rregullisht të analizohet niveli aktual i gatishmërisë së klasës në përgjithësi dhe secilit nxënës individualisht.
Trajnimi qarkor i përshtat studentët në analiza të pavarura në formimin dhe zhvillimin e funksioneve motorike, në zhvillimin e sekuencës së ushtrimeve, i mëson ata të organizohen, të grumbullohen dhe të përqendrohen gjatë kryerjes së elementeve sportive. Një pikë e rëndësishme është përdorimi efektiv i kohës së caktuar për klasa. Në procesin e të mësuarit të një ushtrimi të ri, përfshihen disa aftësi fizike. Për shembull, kur zhvillohen cilësitë e forcës, zhvillohen shpejtësia dhe qëndrueshmëria, krijohet një bazë për përmirësimin e mëtejshëm të aftësive motorike.
Si përfundim, vlen të theksohet se metoda e trajnimit qarkor në edukimin fizik luan një rol të rëndësishëm dhe duhet të zbatohet në të gjitha institucionet arsimore. Mund të alternohet ose të kombinohet me metoda të tjera për rritjen e nivelit të forcës dhe aftësive të shpejtësisë së kursantëve.
