Proteinat së bashku me yndyrnat dhe karbohidratet përbëjnë dietën tonë. Të gjitha ato janë po aq të rëndësishme për trupin.
Në këtë artikull do të shikojmë se çfarë është proteina, do të formojmë një listë të proteinave në produktet me origjinë bimore dhe shtazore, do të tregojmë nevojën e përafërt të një personi në përputhje me gjininë, moshën dhe llojin e veprimtarisë së tij.
Çfarë është proteina?
Emri shkencor i proteinës është proteina, që do të thotë "e para" në greqisht. Një substancë makromolekulare me origjinë organike përbëhet nga aminoacide. Proteina është pjesë e të gjitha, absolutisht të gjitha qelizave të trupit. Shumica e qelizave janë gjysma e saj.
Ka 21 aminoacide në trupin e njeriut, nga të cilat 8 janë të domosdoshme për funksionimin e plotë. Kjo është:
- leucine;
- lysine;
- valinë;
- triptofan;
- metionine;
- threonine;
- izoleucine;
- fenilalaline.
I pazëvendësueshëm do të thotë që trupi nuk ka aftësinë ta prodhojë vetë dhe për këtë arsye duhet ta marrë atë nga burime të jashtme. Për t'ju ndihmuar - një tabelë e proteinave në ushqim, e cila do të renditet më poshtë.
Funksioni i proteinave në trup
Pra, vizualisht për ju, proteina është:
- muskujt;
- lëkurë;
- organet;
- flokë.
Dhe nëse shikohet globalisht, proteina ju siguron një ekzistencë të plotë, sepse:
- Mbron nga viruset. Një sasi e madhe e proteinave në ushqimet që përfshini në dietën tuaj është imunitet, pasi antitrupat që i rezistojnë infeksioneve përbëhen nga proteina.
- Rregullon të gjitha proceset në trup. Proteinat janë lënda e parë për të gjitha llojet e elementeve që i sigurojnë një personi një ekzistencë të rehatshme. Për shembull, ky është lëngu gastrik, hemoglobina.
- Ndërtesë. E gjithë lista që treguam më sipër (flokët, muskujt etj.) është një proteinë, ose më mirë miozinë dhe aktinë.
- Dergon. Hemoglobina është një proteinë a la "transport publik", pasi është ai që mbart dioksidin e karbonit me oksigjen. Nuk ka kuptim të flasim veçmas për rëndësinë e këtij procesi, pasi është i njohur për të gjithë.
- Ushqen. 1 gram proteinë është 4 kcal. Edhe pse trupi e merr energjinë e tij kryesisht nga karbohidratet dhe yndyrat, dhe proteinat në ushqim shkojnë për nevoja të tjera, por nëse është e nevojshme, ai mund të luajë violinën e parë.
Kërkesat e njeriut për proteina
Pas gjithë asaj që është thënë për proteinat, mund të krijohet përshtypja se sa më shumë aq më mirë. Dhe pse të mos i jepni trupit kaq shumë të dobishme, nëse është e mundur? Megjithatë, ky është një mendim i gabuar. Armiku më i mirë i së mirës. Për një person, nuk ka asgjë më të dobishme se ekuilibri, pavarësisht nga fusha e aplikimit. Në këtë drejtim, është zhvilluar një formulë që llogarit sasinë optimale të proteinave për një person në përputhje me jetën dhe peshën e tij. Pra, sasia mesatare është 0,85 gram proteina për kilogram peshë. Kjo sasi mbulon nevojën ditore për proteina. Sasia e proteinave në ushqime (tabela më poshtë) do t'ju ndihmojë të bëni një dietë të ekuilibruar.
Dhe tani për detajet. Nëse drejtoni një mënyrë jetese aktive, atëherë sasia e proteinave duhet të rritet në 1.7 gram për kilogram peshë. Me këtë proporcion, sinteza e proteinave në muskuj rritet. Nëse i drejtohemi performancës së sportistëve, atëherë të dhënat janë si më poshtë:
- për të zhvilluar ose mbajtur masën ekzistuese muskulore, duhet të konsumoni rreth 1,5 gram proteina për kilogram të peshës trupore;
- Për të reduktuar përqindjen e yndyrës në trup, mund të rrisni përkohësisht marrjen tuaj në 1,9 gram proteina për kilogram peshë.
Për përthithje harmonike dhe optimale të proteinave, rekomandohet të mos e tejkaloni marrjen e saj mbi 30 gram për vakt.
Tabela e proteinave në ushqimet me origjinë shtazore
Proteinat shtazore kundrejt proteinave të tyre bimorevëllezërit kanë një përbërje më të përsosur të atyre aminoacideve shumë thelbësore. Merrni parasysh listën e produkteve shtazore të pasura me proteina.
| Produkte | Sasia e proteinave për 100 gram, gram |
| Vezë pule | 12, 8 |
| Pluhur veze | 44, 8 |
| Qumësht hirrë | 3 |
| Qumësht me yndyrë mesatare | 2, 9 |
| Kefir me yndyrë mesatare | 2, 7 |
| gjizë pa yndyrë | 18 |
| gjizë me 5% yndyrë | 10, 1 |
| gjizë me 9% yndyrë | 9, 7 |
| Djathë "rusisht" | 25 |
| Djathë parmixhano | 36 |
| Viçi | 19 |
| Deri pa dhjamë | 16, 5 |
| peshk i kuq (salmon rozë) | 20, 9 |
| Filetë pule | 22 |
| Melçi viçi | 17, 5 |
| Zemra | 15 |
| Filetë e Turqisë | 21, 4 |
| Mish lepuri | 21 |
| Viçi | 19, 8 |
| Shuxhuk i zier | 14 |
| Shuxhuk i tymosur | 15, 7 |
| karkaleca | 27 |
| Tun | 23 |
| Salmon | 21 |
| kallamar | 18 |
| Hek | 17 |
| Hrengë | 16, 4 |
| Gjuha | 15, 8 |
| Krem me yndyrë, salcë kosi | 2, 8 |
Tabela e proteinave në ushqimet bimore
Vegjetarianët e kanë më të vështirë të fitojnë normën e nevojshme të produkteve për të siguruar trupin me aminoacidet e nevojshme, në të shumtën e rasteve ata duhet të përdorin suplemente të veçanta ushqimore.
Mendoni listën e ushqimeve bimore të pasura me proteina.
| Produkte | Sasia e proteinave për 100 gram, gram |
| Bizele të thata | 21, 9 |
| fasule | 23, 8 |
| Sojë | 26, 1 |
| Thjerrëzat | 28 |
| Miell gruri i klasës më të lartë | 10, 8 |
| Miell thekre | 10, 7 |
| bollgur | 11, 2 |
| Hikërror | 13, 2 |
| Rice | 6, 9 |
| Meli | 12, 4 |
| Semolinë | 12 |
| Kërshëri perla | 8, 7 |
| Grua elbi | 9, 8 |
| kikirikë | 26, 4 |
| Misri | 8, 5 |
| patate | 2 |
| Patëllxhan | 1, 1 |
| lulelakra | 2, 6 |
| Lakra e kuqe | 0, 6 |
| Lakër turshi | 1, 9 |
| Qepë | 1, 5 |
| Qepë e gjelbër | 1, 4 |
| Karota | 1, 3 |
| Spinaq | 2, 9 |
| Sallata jeshile | 1, 6 |
| panxhar | 1, 6 |
| Rrepkë | 1, 9 |
| Rrush i thatë | 1, 8 |
| Bajame | 58 |
Në mënyrë ideale, duhet të kombinoni proteinat me origjinë shtazore dhe bimore në dietë, pasi këto të fundit janë burim fibrash dhe vitaminash. Plus, proteinat bimore treten më lehtë dhe nuk mbartin yndyrë dhe kolesterol me vete, ndryshe nga homologët e kafshëve. Një tabelë e proteinave në ushqime do t'ju ndihmojë të mbani një ekuilibër.
Mungesa e proteinave dhe pasojat e saj
Për të imagjinuar pasojat e mungesës sistematike të proteinave, mjafton vetëm të lexoni përsëri të gjitha funksionet e saj kryesore në trup dhe të mendoni për të kundërtën. Me fjalë të tjera, një mungesë proteine është:
- imuniteti i komprometuar;
- dështim i proceseve që sigurojnë jetë komode të trupit;
- probleme me muskujt, lëkurën, flokët, lodhje të përgjithshme;
- anemi.
Sficiti i proteinave dhe pasojat e tij
Gjithçka është e mirë në moderim, të gjithë e dinë këtë. Në kërkim të masës muskulore, një lehtësim të bukur dhe një figure të zhvilluar, shumë atletë priren të hanë më shumë proteina. Kjo vlen edhe për ata që janë të apasionuar pas dietave me pak karbohidrate dhe po fitojnë pjesën më të madhe të marrjes ditore. Marrja e kalorive për proteina dhe yndyrna. Duhet mbajtur mend se tabela e proteinave në produkte do t'ju lejojë t'i përmbaheni normës.
- Teprica sistematike e normës së proteinave është e mbushur me zhvillimin e gurëve në veshka. Rreziku është 2.5 herë më i lartë!
- Proteina e tepërt mund të stimulojë zhvillimin e një sëmundjeje si osteoporoza. Nëse keni probleme me veshkat, qoftë edhe ato të vogla, një dozë e lartë e proteinave do t'i përkeqësojë ato.
- Dehidratim. Po, në të vërtetë, nuk është problemi më i keq ndër të tjera, vetëm sa për të konsumuar sasinë e kërkuar të lëngut.
- Proteina e tepërt rrit rrezikun e kancerit të tretjes.
- Me një çekuilibër në të ushqyerit me proteina të tepërta, mund të zhvillohet ketoza. Ky proces karakterizohet nga rritja e trupave ketone (produkt i zbërthimit të qelizave yndyrore). Ketonet e tepërta helmojnë trupin, duke shkaktuar të përziera, periudha të vjella dhe erë acetoni nga trupi. Në raste ekstreme, kjo gjendje mund të çojë në koma ketoacitozë, e cila është një kërcënim i drejtpërdrejtë për jetën. Për të shmangur këtë, rregulloni dietën tuaj me mençuri (tabela e proteinave në produkte do t'ju ndihmojë me këtë).
Suplemente të pasura me proteina
Po sikur sasia e përshkruar e proteinave nuk mund të merret me ushqim të zakonshëm? Këtu hyjnë suplementet ushqimore. Mos kini frikë - kjo vlen kryesisht për atletët, pasi personi mesatar do të "hajë" 0,85 gram për 1 kilogram peshë pa asnjë problem. Mos kini frikë, nuk ështëushqim, jo steroid dhe histori të tjera horror, është proteinë e pastër. Natyrisht, është e nevojshme t'i qasemi zgjedhjes me gjithë përgjegjësi - jo vetëm sasia e proteinave në produkte (tabela e mësipërme), por edhe rishikimet nga burime serioze duhet të përbëjnë bazën. Kështu, për shembull, vlen të përmendet veçmas suplementi BCAA që është kaq i popullarizuar sot - kjo është e njëjta proteinë që tashmë është ndarë për ju, duke lënë tre aminoacide thelbësore, nga të cilat muskujt përbëhen nga rreth 30%. Ky suplement indikohet për aktivitet fizik intensiv pasi stimulon rikuperimin e shpejtë të muskujve.
Rezultati
Çfarë mund të them tjetër? Proteina është një nga tre shtyllat e shëndetit të njeriut.
Përbërja e proteinave në ushqime është jashtëzakonisht e rëndësishme në procesin e ndërtimit të një diete të shëndetshme. Nuk ka nevojë të ndiqni me fanatizëm gramët e përshkruara të proteinave për kilogram të peshës trupore - sasia e saj nga dita në ditë mund të luhatet sipas preferencave tuaja, por vlerat mesatare duhet të jenë brenda normës.
